Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Конечно, сильные, натренированные руки прекрасно смотрятся в открытом платье или топе. Но красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надевать открытую одежду и чувствовать себя королевой. Во-первых, спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией: развитый верх зрительно делает талию уже. Во-вторых, плечи нужно укреплять не только по эстетическим соображениям: плечевой сустав обладает большой подвижностью, а это свойство делает его очень уязвимым для травм. От этих проблем вас защитят лишь развитые мышцы. Вот почему я призываю вас взять на вооружение следующие четыре упражнения. Регулярно выполняя их, вы «убьете двух зайцев»: обезопасите свое тело от предполагаемых травм и приобретете обольстительную форму плеч, на фоне которых ваша талия будет казаться хрупкой тростинкой. Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы. Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Немного информации для тех, кто подзабыл анатомию. Дельты состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Передний позволяет выполнять толкательные движения поэтому обычно он самый большой. Средний — поднимает руки вверх и разводит в стороны. Согласитесь, не самое привычное или частое для нас движение. Вот почему у большинства женщин средние пучки дельт намечены лишь небольшими выпуклостями. То же самое относится и к заднему пучку — он помогает отводить руку назад. Чтобы надолго сохранить подвижность плечевого сустава, улучшить осанку, добиться красивой формы плеч, а также сказать целлюлиту на руках (если, конечно, он есть) — «Прощай, дорогой», я предлагаю вам четыре суперэффективных упражнения. Эти упражнения составлены в режиме комбинированных сетов. Вы делаете сет первого упражнения и затем без отдыха сет второго. Такая пара и называется комбисетом. Их повторяют заданное число раз. Третье и четвертое упражнения составляют свой комби-сет. Вы можете выполнять упражнение как с эспандером, так и с гантелями или утяжелителями на запястьях

Первый комплексный сет: тяга к подбородку и подъем разведение рук в стороны.

Выполните первый комби-сет трижды, отдыхая после каждой пары упражнений одну минуту.

Упражнение 1.

Тяга к подбородку.

Это упражнение эффективно прорабатывает задний и средний пучки дельт.

Встаньте на эспандер точно посередине, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Возьмите рукояти эспандера ладонями к себе. Вдохните и поднимите локти, пока кисти не окажутся прямо под подбородком. Выдохните и медленно опустите локти. Сделайте 10—12 повторов.

Внимание! Держите спину только прямо, ни в коем случае не сутультесь.

Не делая паузы, сразу приступайте ко второму упражнению — к разведению рук.

Упражнение 2.

Подъем-разведение рук в стороны.

Это упражнение эффективно прорабатывет передние и средние пучки дельт.

Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Возьмитесь за ручки эспандера, руки опущены вдоль тела. Прежде чем выполнять движение, глубоко вдохните и отведите плечи назад. Сохраняя абсолютно прямое положение спины, я разведите руки в стороны. Сделайте паузу на одну секунду и только затем возвращайтесь в исходное положение. При выполнении второго повтора поднимите руки не в стороны, в перед собой — до уровня плеч. Общее количество попеременных повторов — от 12 до 15 раз.

Внимание! Чтобы не перегружать локтевые суставы, держите руки слегка согнутыми, не распрямляйте их до конца.

Второй комплексный сет: отведение руки в наклоне и жим вверх.

Упражнение 3.

Отведение руки в наклоне.

Это упражнение эффективно прорабатывает задние и средние пучки дельт.

Выполните выпад правой ногой и наступите на эспандер, правая рука крепко удерживает рукоять. Левой рукой обопритесь о спинку стула и край стола. Левую ногу отставьте посильнее назад, чтобы она образовывала с наклоненным корпусом прямую линию. Вдохните, на выдохе медленно отведите правую руку точно в сторону — до параллели с полом. Сделайте 12—15 повторов.

Внимание! В нижней позиции оставьте эспандеру небольшой запас длины, иначе его натяжение получится слишком сильным, ну а задний пучок — самым маломощным.

Не делая паузы, сразу приступайте к четвертому упражнению — к жиму вверх

Упражнение 4.

Жим вверх.

Это упражнение эффективно прорабатывает передние и средние пучки дельт.

Сделайте выпад вперед, но не более чем на 30 см, спина абсолютно прямая, Правая стопа стоит на эспандере, левая нога прямая, слегка отставлена назад. Правая рука с эспандером согнута в локте (как показано на рисунке), левая рука расположена на талии. Вдохните, на выдохе медленно выжмите рукоять эспандера правой рукой вверх. Также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12—15 повторов.

Внимание! Не выпрямляйте до самого конца локоть рабочей руки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на локтевой сустав.

После того, как вы выполнили комби-сет (то есть 3 и 4-е упражнения) для правой руки, повторите то же самое на левую руку. Для каждой руки сделайте комби-сет трижды. Рекомендуемая частота тренировок 2—3 раза а неделю. Вы можете чередовать выполнение упражнений для мышц рук и выполнение упражнений для плеч. Или вы можете выбрать любой из двух представленных комплексов и выполнять его до трех раз в неделю. Не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после, таким образом вы предотвратите возможное появление травм.


Ваши комментарии
Автор:
Колян
гость
19.05.2009 15:16:41
ыыыыы
Ответить на это
Автор:
лох
гость
26.03.2010 11:08:00
ха Confused Confused Cool Sad Laughing Crying or Very sad Crying or Very sad Wink Rolling Eyes Idea Confused: Twisted Evil Twisted Evil Twisted Evil Sad Sad Sad Sad Sad Sad Sad Sad Sad
Ответить на это
Автор:
5283
гость
11.08.2010 21:30:40
Arrow Arrow Arrow Embarassed Crying or Very sad Sad
Ответить на это
Автор:
гость
26.03.2010 22:58:06
гыгыгыгыгыгы Cool Cool Cool
Ответить на это
Автор:
пижон
гость
22.06.2010 22:02:03
ыгы
Surprised
Ответить на это
Автор:
жирная
гость
16.04.2011 16:33:24
ыыыыыы муахахахаах Laughing Laughing Laughing Laughing Laughing Laughing Laughing
Ответить на это
Автор:
проколоть уши ребёнку
гость
23.11.2011 19:53:03
проколоть уши ребёнку
Прокалывание ушей пистолетом одноразовыми медицинскими иглами-серьгами - это самая безопасная на сегодняшний день методика м. Марксисткая, которую используют косметологи по всем миру вот уже более 40 лет. Smile
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 60642
Оценка пользователей: 2.9 баллов.
Голосов: 2256
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


См. разделы:

Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования