Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Плоский пресс и стройная талия

Плоский пресс и стройная талия

Пилатес — это сегодня очень популярно и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки Пилатеса вам предложат во многих солидных московских фит-нес-клубах. Россия открыла для себя пилатес сравнительно недавно, тогда как в США, «второй родине» автора этой методики Йозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса. Он идеально подходит для домашних условий, потому что не требует никакого специального оборудования. Выполнять эти упражнения можно при любом уровне физической подготовки. Здесь главное не количество, а качество движений. Двигайтесь плавно и неторопливо, ощущая каждый свой мускул. В процессе выполнения упражнений представляйте, какой у вас плоский живот и тонкая талия. Эта уникальная система Пилата поможет вам воплотить ваши мечты в реальность. Но сначала обратимся к истории создания пилатеса и его основных принципов. Возможно, вас заинтересует эта система, и вы станете ее ярым поклонником. Ведь пилатес считают идеальным дополнением к повседневным: тренировкам, так как уроки по этой системе сделают вас гибкими и грациозными. К тому же практика занятий пилатесом дает большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительная легкость тела, какую мы испытываем в юности. Пилатес — самая эффективная и безопасная система растяжки. Она оставила позади все другие похожие методики, даже те, которые пришли к нам из древних восточных единоборств.

Как вы уже догадались, основоположником данной системы был Йозеф Пилатес. Он родился в 1880 году в Дюссельдорфе. В раннем детстве Йозеф был хилым и болезненным мальчиком, которому отчаянно хотелось стать здоровым и сильным. Занимался многими видами спорта, особенно его привлекали лыжи, бокс, борьба и гимнастика. Перед началом первой мировой войны он оказался в Англии, где занимался подготовкой детективов службы самообороны. Будучи интернированным в годы войны, он разработал систему упражнений для своих товарищей по несчастью, чтобы в условиях заключения они могли поддерживать здоровье и физическую форму, и всегда утверждал, что именно это стало причиной, почему никто из заключенных не умер от эпидемии гриппа, погубившей тысячи людей в 1918 году.

После войны он вернулся в Германию, где впервые плотно соприкоснулся с миром балета. Только невероятной универсальностью подхода молено объяснить успех Й. Пилатеса как инструктора не только во многих балетных школах, но и в гамбургской полиции.

Но когда Пилатеса заставили обучать новобранцев германской армии, он решил уехать в Америку. Еще на борту корабля он познакомился со своей будущей женой Кларой, с которой в дальнейшем и открыл свою первую студию в Нью-Йорке, кстати, она располагалась в одном здании со знаменитой нью-йорской балетной труппой. Его клуб очень скоро привлек внимание местной элиты. У Пилатеса занимались лучшие танцоры — Марта Грэхам и Джордж Баланчин. Многие из разработанных Пилатесом упражнений включила в свою программу Таня Хольм, и они по сей день составляют неотъемлемую часть знаменитой техники Хольм. Феномен заключался в том, что упражнения Пилатеса позволяли усовершенствовать и дополнить традиционные программы физической подготовки. Актеры и актрисы, известные спортсмены, богатые люди и знаменитости — все стремились попасть на его занятия, где можно было набраться сил, не накачивая мускулатуру, где достигались баланс между силой и гибкостью, гармония души и тела. Популярность метода Пилатеса быстро росла, но многие годы оставалась почти исключительной привилегией богатых и знаменитых. Список приверженцев этой системы впечатляет — это и легенды экрана Грегори Пэк и Кэтрин Хепберн, такие известные современные актеры, как Джессика Лэндж, Дясоди Фостер, Патрик Суэйзи, Джоан Коллинз, Си-гурниУивер, Мадонна. В числе звезд спорта, увлекающихся методом Пилатеса, — вея австралийская сборная по регби, теннисист Пэт Кэш, мировая бегунья на коньках Кристи Ямагучи. Этот список можно долго и очень долго продолжать. К счастью, польза от метода Пилатеса настолько многогранна, что он никак не мог оставаться только чем-то эксклюзивным. Ныне его преподают по всему миру, только в США насчитывается более 500 студий.

Почему же метод Пилатеса столь популярен во всем мире? Потому что основан на методе управления своим телом. Этот метод ничего не оставляет на волю случая. Подобно восточной гимнастике он вместе с телом тренирует и разум. Научившись осознавать свое тело и развивать координацию между разумом и телом, вы обретете возможность управлять своим организмом.

Кроме того, управление своим телом — это не просто набор упражнений, собранных наугад, а полный и комплексный метод физической подготовки. Все упражнения дополняют друг друга, обеспечивая баланс всего тела. Недостатком многих существующих программ является то, что они слишком узко нацелены на проблемные области. Например, стремясь иметь плоский живот, мы забываем о спине. В системе Пилатеса ни одна часть тела не остается без внимания.

Если вы станете приверженцем этой методики, ожидаемые результаты могут быть следующими: увеличение гибкости, силы, подвижности суставов; исправление плохой осанки, ваше тело приобретет способность двигаться более экономично и грациозно; возможно, вы даже подрастете, позволив своему позвоночнику вытянуться до своей естественной длины; после занятий вы будете чувствовать и ощущать себя более спокойно, так как одним из фундаментальных принципов метода Пилатеса является релаксация; улучшение здоровья в целом, так как упражнения стимулируют сердечно-сосудистую и лимфатическую системы, улучшают кислородный обмен и выделение эндорфинов (гормонов радости); вы будете выглядеть и ощущать себя моложе, улучшится состояние кожи и волос, станете более стройной и подтянутой; избавитесь от болей в спине; и, наконец, этот метод является великолепной профилактикой остеопороза — одного из самых опасных заболеваний костей и суставов.

Применимо к коррекции живота и талии, мы выделили шесть основных упражнений, которые за кажущейся легкостью на самом деле очень эффективны. Они кардинально отличаются от многих традиционных силовых упражнений, когда каждая мышца изолирована и тренируется отдельно от других. В ходе тренировок по Пилатесу основные мышцы работают сообща. Кроме того, вы должны постоянно чувствовать свое тело, что делает упражнения еще более эффективными. В результате постоянных тренировок вы приобретете не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело, а великолепная осанка поможет вам казаться на несколько сантиметров выше.

Упражнения по системе Пилатеса часто называют тренировкой для души и тела, но это вовсе не означает, что вы должны медитировать или петь мантры. Просто при выполнении предложенного комплекса от вас требуется не механическая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Обратите внимание не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе основных мышц вы удлиняете корпус и конечности. При этом все упражнения необходимо выполнять легко и грациозно. Раньше этой системой пользовались в основном балетные танцовщики, поэтому независимо от того, как вы выглядите на самом деле, представьте, что у вас осанка и грация балерины.

Важным нюансом при выполнении пилатовских упражнений на живот и талию является неукоснительное выполнение такого движения, как «подтянуть пупок к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.

Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокой и стройной.

С какой периодичностью следует выполнять данный комплекс упражнений? Мы рекомендуем выполнять его 3 — 5 раз в неделю. Первые два упражнения разогреют ваши мышцы и подготовят их к более высокой нагрузке. Если на практике вы почувствуете, что вам мало такого разогрева мышц, рекомендуем перед выполнением данного комплекса проделать аэробные упражнения: прыжки на скакалке или просто бег на месте в течение 5—10 минут, танцевальные движения под заводную музыку или просто шаги на месте с энергичным подъемом вверх коленей.

Делайте по 10 повторов каждого упражнения, если вам сложно выполнить упражнения правильно, начните с 4 —6 повторов, постепенно доведя их число до 10.

Лучше всего данный комплекс подходит для занятий дома, а все, что вам понадобится, — это коврик, банное полотенце и полотенце для рук.

Живот и талия — самое больное место для многих женщин. Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Но не обольщайтесь, данный комплекс тоже не является быстродействующей панацеей. Добиться ощутимых результатов можно, только сочетая регулярные кардиотренировки, укрепление мышц всего тела и правильное питание. Чтобы оставаться стройной или добиться этого, необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения средней и высокой интенсивности (о них речь пойдет позже), сжигающие калории, и придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты без лишних жиров. Но, когда речь заходит об укреплении мышц пресса, очень важно разнобразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее. Вот почему мы даем в нашей книге несколько совершенно разных по принципу тренировок программ.

Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если, конечно, будете регулярно и целеустремленно выполнять их.

Упражнение 1.

Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.

Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.

Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности.

Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.

Следите за дыханием:

на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе — сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. На протяжении всего выполнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса.

Упражнение 2.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки — к ягодицам. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой. Подтяните пупок к пояснице.

Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи.На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу под углом 75° к полу, правую — под углом 45°.

Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75 к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45°, описав дугу влево и вниз, Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений

Упражнение 3.

Лежа на спине согните, ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности.

На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45° к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево.Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.

Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений.

Упражнение 4.

Сидя на поверхности, согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности, носок стопы направлен вперед. Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.

Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов 10 раз.

Упражнение 5.

Примите положение лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности, опираясь на кончики пальцев.

На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторений 10 раз.

Упражнение 6.

Сядьте на поверхность, спина прямая. Ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз.


Ваши комментарии
Автор:
Magga
зарегистрированный пользователь
07.05.2009 23:04:15
Мне кажется я смогу делать эти упражнения,но не знаю смогу ли заниматься этим систематически
Crying or Very sad
Ответить на это
Автор:
Setf
гость
11.05.2009 20:53:43
Surprised если сильно "припечет", то сразу войдет в систему и образ жизни.нужен толчок-стимул!
Ответить на это
Автор:
Wert
гость
25.07.2012 19:54:57
Если силы воли не хватает, то никакой стимул не поможет
Ответить на это
Автор:
Антон91
гость
27.11.2014 09:25:42
Антон
Необходимо идти в группу и там заниматься. Я занимаюсь http://www.yoga-studio.kharkov.ua/?p=articals&style=13
Ответить на это
Автор:
Ewgeniya
зарегистрированный пользователь
20.12.2010 20:06:35
Нужно записаться в группу и тогда это будет систематически Я занимаюсь два месяца и результат просто супер
Ответить на это
Автор:
ZARINA1989
зарегистрированный пользователь
29.05.2009 19:55:34
ЭТО ВСЕ СУПЕР.Я ПОСЛЕ РОДОВ НАЧАЛА ЗАНИМАТЬСЯ ПИЛАТОСОМ.СЫНУ УЖЕ ПОЛТОРА ГОДА.А ВСЕ МАМАШИ СПРАШИВАЮТ КАК МНЕ УДАЛОСЬ ОСТАТЬСЯ ТАКОЙ СТРОЙНОЙ. Smile Razz
Ответить на это
Автор:
Елена74
гость
16.09.2009 17:10:19
ЭТо ни о чем не говорит, Я до 33 лет, после 2-х родов, весила 44 кг. А сейчас 55 и ни пилатес, ни бассейн, ни диеты не помогли сбросить ни 1-го кг. С годами организм берет свое. Сейчас мне 35.
Ответить на это
Автор:
гость
11.01.2011 22:02:28
И 35 - это уже ГОДЫ ??? Я в 48 вешу 55 и БОРЮСЬ с лишними 2 см в талии (она у меня увеличилась до 67 ) Не ленитесь и всё получится - уверяю Вас !!!
Ответить на это
Автор:
5254
гость
17.07.2009 15:09:06
Устали искать информацию? Международная сеть вопросов и ответов http://inqa.ru/ - вот решение проблемы.
Устали искать информацию? Международная сеть вопросов и ответов http://inqa.ru/ - вот решение проблемы.

Новый перспективный faq сервис http://inqa.ru/ - мир Ваших интересов.

Любовь, автомобили, развлечения, спорт и многое другое обсуждается на http://inqa.ru/.
Поделитесь и Вы своим мнением!!!

Вас интересуют события в Вашей стране?

Сервис http://inqa.ru/ предоставляет возможность общаться с жителями любого населенного пункта.
Знакомьтесь, делитесь впечатлениями, задавайте вопросы и получайте ответы на The International Network of Questions and Answers.


С проектом http://inqa.ru/ жить стало проще и веселее Smile !!!
Ответить на это
Автор:
Маша
гость
26.08.2009 13:35:55
А я пользуюсь правильными завтраками и ужинами от компании Гербалайф и худею на глазах и при этом улучшила свое здоровье!!!!!!! Wink
Ответить на это
Автор:
Валнтина
гость
01.10.2009 00:02:08
Спасибо упражнения как раз для меня, у меня с фигурой все хорошо единственное талия не явно выражена, но после систиматических занятий и диеты я потеряла в талии 6 см, а прес подтянулся и стал более выражен!!!
Ответить на это
Автор:
Виктус
гость
23.10.2009 16:43:33
гланое,то что вы хотите,и представиьть себя посе того что вы сдклайте,поэтому нужно просто уметь себы поддкрживать,тогда всё поучитьс Wink
а вот на счёт возраст берёт свою,подалуй поспорю,нужно держать себя в руках,и вам без сомнения скинут лет 5,а то что возраст,это мне кажется не главное,главное усилие! Smile
Ответить на это
Автор:
Aida
зарегистрированный пользователь
19.11.2009 21:15:41
Pilates eto zdorovo!Uje posle daje 3 zanyatii chuvstvuesh sebya luchshe,podtyanutoi,nado glavnoe sistematicheski zanimatsya Smile !
Ответить на это
Автор:
мария
гость
21.11.2009 18:46:28
мечтаю о плоском животе
нашла недавно видеокурс плоский живот:
http://depositfiles.com/files/36v7or52k
Занимаюсь по нему уже пару недель...Результат ощутим :-) Очень хороший компелекс упражнений.Всего 8 минут в день нужно потратить.Надеюсь,скоро у меня будет плоский животик,о котором я так долго мечтала!
Ответить на это
Автор:
Маруся
гость
05.01.2010 14:23:56
Замечательная методика, не могла сбросить весь 2 года; занималась в спортзале с личным тренером на тренажерах, дополнительно антицеллюлитные массажи и диеты+ сауна после тренировок

привела себя в порядок! Но стоила чуть ослабить усилия все вернулось на круги своя((( И я опять поправилась(((

Начала заниматься ежедневно дома (покупала dvd с различными комплексами, чтобы не было скучно Smile ) в коллекции также присутствовал 1 диск калланетик , все остальные пилатес

Занималась меньше года , но ежедневно! Похудела на 7 кг

Потом забросила и эффект держался 2 года!!!!

УДИВИТЕЛЬНАЯ МЕТОДИКА!!! Я огромная поклонница.

Сейчас опять пытаюсь начать заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю.

А то ну никак не могу сбросить 3 очень лишних кило Very Happy


Есть вопрос!!! Через какое время после тренировки можно пить воду и через сколько поесть, чтобы не навредить эффекту))?
Ответить на это
Автор:
Ксюша
гость
07.01.2010 18:44:13
Есть после тренировки не желательно 1.5-2 часа. Пить можно сразу и даже во время тренировки. Если это чистая вода то без ограничений. Еще если после тренировки вы испытываете острое чувство голода, то можете выпить полстакана морковного свежевыжитого сока с чайной ложкой сливок 10%. Только сразу в течении 15 минут после тренировки. Через 15 минут уже ничего нельзя.
Ответить на это
Автор:
Максим
гость
12.01.2012 18:27:15
есть после тренировки точно нельзя, НО НЕ 1.5-2 часа. Думайте что пишете!!! ровно через 40 минут после физ.упражнений открывается белковое окно, это идеально для любой белковой пищи! И тренировки есть совсем разные, активные и пассивные, во время пассивных вода не пьётся. Если много выпито воды организм расслабляется.
Ответить на это
Автор:
я
гость
17.01.2010 13:35:10
как то упражнений мало Very Happy даже не вериться поможет ли
Ответить на это
Автор:
шишилка
гость
16.03.2010 00:24:42
Shocked бесит всё время следить за дыханием,надеюсь привыкну со временем,хотя выводит из себя
Ответить на это
Автор:
Клава
гость
05.06.2010 13:38:15
КРУТО!
Помогло! Wink Я теперь очень стройная!Живот изчез!!!!ЧУДЕСА!
Ответить на это
Автор:
Белла
гость
12.06.2010 00:43:26
А за сколько можно похудеть так??? Rolling Eyes
Ответить на это
Автор:
keit
зарегистрированный пользователь
30.11.2010 16:10:57
будем тренироваться и сё получится!!!!!!!!!! Twisted Evil
Ответить на это
Автор:
Рада Винер
гость
12.02.2011 01:15:12
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ БЫТЬ ЗДОРОВ , ЗАНИМАЙСЯ ...
ПРО КАКОЙ ВЫ ЗДЕСЬ ВОЗРАСТ ГОВОРИТЕ, ПОСМОТРИТЕ НА ГУРЧЕНКУ ... РАБОТА НАД СОБОЙ, ВОТ ЧЕМ Я И ЗАЙМУСЬ. СПАСИБО ЧТО ДАЕТЕ ЛЮДЯМ ВЫБОР. ВОТ МНЕ ПОДХОДИТ (меньше растрат на тренажеры,больше места в комнате,прилив сил,и т.д)ВЫВОД - НЕ ЛЕНИТЬСЯ, А ВЫБОР ЕСТЬ У КАЖДОГО,КАК ВЫГЛЯДЕТЬ СТАРЫМ ИЛИ МОЛОДЫМ. ЗДОРОВЬЯ ВСЕМ Crying or Very sad НЕ БОЛЕЙТЕ И НЕ ТЕРЯЙТЕ ЧУВСТВО ЮМОРА Very Happy
Ответить на это
Автор:
Александра
гость
20.05.2011 18:50:35
Мне помогло
Месяц назад прочитала увидела эти упражнения и начала заниматься ежедневно. Результаты отличные!

Ещё очень помогли тренировки Сюзанны из bodyrock.tv. Если вы еще не видели на ютубе, обязательно посмотрите!

Гляньте какой у неё пресс красивый: http://www.all-you-wish.com/beauty/sport/234-press-missija-vypolnima
Ответить на это
Автор:
Нелли
гость
11.07.2011 08:15:09
только что сделала эти упражнения сразу чуствуется усталость мышц значит это действительно работает только главное правильно делать вот спасибо большое вашему сайту) Smile
Ответить на это
Автор:
массаж шиацу
гость
25.08.2011 16:20:26
массаж шиацу
Ведь качество мышления человека зависит от его образа жизни. Сколько благости он впускает в жизнь своими действиями – настолько и мудры и эффективны будут его мысли.
Все мы знаем – от качества мыслей зависят наши действия. Но мы также должны знать, что от качества нашей жизни зависят и наши мысли массаж шиацу.
Я всегда писала: качество мысли = качество жизни. Но также важно знать, что наше мышление тоже может быть следствием нашей жизни.
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 163899
Оценка пользователей: 3.7 баллов.
Голосов: 1877
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования