Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса

Упражнение 1.

Примите исходное положение

— лежа на спине, ноги прямые, стопы соединены, носки стоп оттянуты на себя.

Из исходного положения

вытяните руки вверх перед грудью, ладони должны быть направлены вниз. Вдохните, опустите подбородок вниз так, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься вверх, приподнимая над полом позвонок за позвонком. Спина должна быть скруглена. Когда ваши лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься, Медленно, перекатом вернитесь в исходное положение, не опуская рук. На начальном этапе укрепления мышц пресса начните с 4-6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 12 повторов в 1 подходе. Отдых между подходами не должен превышать от 30 секунд до 1 минуты. Когда вы сможете легко выполнять по одному подходу, добавьте второй и третий или не отдыхайте между упражнениями.

Упражнение 2.

Примите исходное положение

— стоя на четвереньках, локти расположены точно под плечами, пальцы рук соединены в замок.

Из исходного положения

вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом старайтесь не смещать бедра. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 2 раза. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу до одной минуты.

Упражнение 3.

Примите исходное положение

— лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны и расположены на ширине плеч. Руки свободно лежат на полу, ладони направлены вниз.

Из исходного положения

напрягите мышцы пресса, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните ягодицы вверх так, чтобы тело от лопаток до колен составляло одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем, не меняя положения вашего тела, выпрямите левую ногу вверх и снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и поднимите вверх правую ногу, удерживая положение- 30 секунд. Это и будет одним повтором. На начальном этапе развития мышц пресса выполняйте 4 повтора, постепенно увеличивая их количество до 10. На протяжении выполнения следите за правильным положением вашего корпуса.

Упражнение 4.

Примите исходное положение

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы голени были параллельны полу, а стопы соединены. Руки расположены на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте кисти между собой. Локти разведены в стороны.

Из исходного положения:

напрягите мышцы пресса, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, приподнимите над полом голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном уровне укрепления мышц пресса начните с 8-12 повторов в одном подходе. Постепенно увеличивайте количество повторов до 16-20 и количество подходов до трех раз.

Упражнение 5.

Примите исходное положение

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, пятки подтянуты к ягодицам. Руки расположены на затылке.

Из исходного положения

, не меняя положения ног, напрягите пресс и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, вы должны выполнять упражнение только мышцами живота. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном уровне укрепления мышц пресса начните с 8-12 повторов. По мере развития мышц увеличивайте количество повторов до 16-20 и количество подходов до трех раз. Данный комплекс, состоящий из пяти эффективных упражнений, следует выполнять три раза в неделю. Обязательно помните про разминку в начале тренировки и разминку в конце тренировки. В качестве разминки подойдут любые аэробные нагрузки: прыжки на скакалке, танцевальные движения или энергичные шаги на месте.


Ваши комментарии
Автор:
IULIAY
зарегистрированный пользователь
04.01.2009 14:51:29
РАДА ЧТО НАШЛА СЕБЕ ТО ЧТО НУЖНО СПАСИБО
Ответить на это
Автор:
Светлана
гость
05.03.2009 21:30:48
Неплохая статья, полезные упражнения и легки в исполнении. Надеюсь положительный эффект, в виде подтянутого и упругого живота, не заставит себя ждать. Smile
Ответить на это
Автор:
гость
28.05.2009 17:25:14
спасибо,полезно.выполняю эти упражнения+упражнения с гантелями на этом сайте. Evil or Very Mad )
Ответить на это
Автор:
parol777
зарегистрированный пользователь
16.06.2009 16:54:58
ничего хорошая программа, но можно было бы еще побольше других упражнений добавить. Confused:
Ответить на это
Автор:
Артур
гость
20.11.2009 12:19:32
Класс, я нашел чем занять мою жену в свободное время! Cool
Ответить на это
Автор:
катя
гость
04.04.2010 21:26:42
займитесь лучше сексом Exclamation + Embarassed = Confused: Very Happy Very Happy и все довольны
Ответить на это
Автор:
олег
гость
21.05.2011 18:31:06
а для мужиков это подходит?
Ответить на это
Автор:
Патриот
гость
07.07.2011 17:29:44
:)
Олег,с этими упражнениями ты накачаешь прес к 2020 году Laughing
Ответить на это
Автор:
Димчка
гость
16.09.2011 17:49:19
так конец света же в 2012 году...мне жаль это говорить но он не успеет)
Ответить на это
Автор:
м. Пушкинская
гость
28.11.2011 09:04:28
м. Пушкинская
Келоид имеет тенденцию к повторному возникновению (рецидивированию). Дэвис считает, что тем родителям, у кого возникали келоидные рубцы необходимо разрешать своим детям прокалывать уши м. Пушкинская до 11-летнего возраста, либо не прокалывать их вообще. Shocked
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 87270
Оценка пользователей: 3.3 баллов.
Голосов: 1648
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


См. разделы:

Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования