Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Бег

Бег

Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, — сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае, это подтянутая фигурка к летнему сезону, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.

Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки — ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит.

Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно.

Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих, психотерапевтах и стрессах. В третьих, бег улучшает работу сердца, а если око начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега — свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное — это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно пугем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.

Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Бы будете меньше болеть, ведь бег зимой — это также реально, как бег летом, к тому лее удивительно закаливает организм.

Если вам за 35, ЕЫ ДОЛГО не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.

И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров, как дистанция, подходит для любого организма — от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.

Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60—70% от МП (от максимального). Возможно для удобства вам придется приобрести пульсомер.

Частота занятий — 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге — они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.

Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

Важные советы:

  • многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15— 30 минут — еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4—6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости — она прекрасно крепится на поясе);
  • во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
  • не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад;
  • при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

НЕДЕЛЯ 1

1-й день:

10 мин. бега трусцой.

2-й день:

12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день:

12 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 2

1-й день:

12 мин. бега трусцой.

2-й день:

12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день:

15 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 3

1-й день:

15 мин. бега трусцой.

2-й день:

15 мин. интервалов: Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день:

17 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 4

1-й день:

15 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

2-й день:

17 мин. бега трусцой.

3-й день:

20 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 5

1-й день:

17 мин. интервалов на лестнице — 1 мин. бега в.умеренном темпе вверх, 1 мин. — трусцой вниз.

2-й день:

20 мин. бега трусцой.

3-й день:

25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. — в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 6

1-й день:

25 мин. бега трусцой.

2-й день:

25 мин. интервалов, Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

3-й день:

забег на 5 км.

НЕДЕЛЯ 7

1-й день:

24 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день:

25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега. 3-й день: 35 мин. интервалов — 5 мин. бега трусцой, 5 мин. — в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 8

1-й день:

40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

2-й день:

35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день:

НЕДЕЛЯ 9

1-й день:

45 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день:

35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день:

45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. — трусцой.

НЕДЕЛЯ 10

1-й день:

50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

2-й день:

45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день:

50 мин. бега в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 11

1-й день:

40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин, бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день:

50 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день:

50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

НЕДЕЛЯ 12

1-й день:

55 мин, бега в умеренном темпе.

2-й день:

25 мин. коротких интервалов — 30 секунд бега трусцой и 30 секунд — в умеренном темпе.

3-й день:

забег на 10 км!

Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.



Ваши комментарии
Автор:
гость
18.07.2009 01:45:35
Программа супер.
Спасибо большое за программу.
Благодаря ей я за 2 месяца уже стал пробегать 7,5 километров и с нетерпением жду каждой следующей тренировки (кроме тренировок на горке их я ненавижу (тяжело наверное потому. что у меня 20 килограмм больше нормы), зато после них испытываю гордость!).
Только в отличии от программы я бегаю через день, так что недели летят чуть побыстрее Smile
Правда в статье написано, что уже в первые недели вы увидите уменьшение веса. Ничего подобного.Twisted Evil
Но всё равно авторам спасибо за программму, это лучшая и самая подробная программа в интернете!
Ответить на это
Автор:
Глория
гость
24.07.2009 08:42:26
Smile мне тоже очень нравиться
Ответить на это
Автор:
АНАСТАСИЯ
гость
14.12.2009 14:52:10
Embarassed я бегала с подругой смая по октябрь.она очень много сбросила,а я накачала все мышцы,а вес не ушёл.пробегали мы по 10км через день.в чём моя ошибка.
Ответить на это
Автор:
Нюся
гость
27.09.2011 18:43:43
В статье совершенно не указана техника становления стопы во время бега - становиться нужно с пятки на носок - это первое. Второе - это, то что знает каждый уважающий себя тренер - большие нагрузки (10 км) влекут к избыточному увеличению мышечной массы, которая сама по себе тяжелее жира, т.е. жир при беге уходит, а на его месте растет мыш. масса. Вам нужно подобрать такую недельную программу, которая бы сжигала принятые за неделю каллории. И конечно же соблюдать диету (например белково-витаминную - есть через каджые 2,5 часа: 8,00 - 2 яйца, 10,30 - грейфрут, 13,00 - 200 г отварного нежирного мяса (говядина, курица), 15,30 - 2 яблока, 18,00 - 200 г. отварной нежирной рыбы, 20,30 - апельсин) и никаких углеводов!!!! Я не знаю Вашей ситуации, но по-моему 5 км бега -это более чем предостаточно.
Ответить на это
Автор:
Владимир
гость
24.02.2010 17:32:54
Программа супер. Что дальше?
Продолжение поста от 18.07.2009 .
Как и говорил, благодаря этой программе бегаю три раза в неделю в любую погоду (принципиально) было минус 20 бегал всё равно(для нас это очень холодно мы рядом с морем и тяжело дышать), а по свежему снегу это нагрузка круче горочек, про которые я писал в первом посте.
С весом ничего не поменялось он как стабилизировался 15 кг. больше нормы и стоит.
Единственное, что я теперь знаю, что мне это не мешает и я пересмотрел своё отношение к избыточному весу если он держится несмотря на то , что я теперь свободно пробегаю 10 км в любых условиях, пусть будет, значит природе так надо.
У меня вопрос.
Через пару месяцев, будет год, как я бегаю три раза в неделю, по часу. Надо ли , что то менять в нагрузках.
Может кто то подскажет, что и как?
Ответить на это
Автор:
Таня я))
гость
15.06.2010 17:55:35
а как бегать на 3й день 8ой недели?
не написано Smile
Ответить на это
Автор:
расслабляющий массаж
гость
25.08.2011 16:29:47
расслабляющий массаж
Но это невозможно! Ведь вся наша жизнь в целом влияет на наше мышление. И об этом важно помнить, чтобы однажды в трудный момент жизни, – а он бывает у всех людей, и гораздо чаще, чем нам кажется, – правильно расслабляющий массаж подумать и совершить мудрый поступок.
Желаю успехов...
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 46435
Оценка пользователей: 2.9 баллов.
Голосов: 1119
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования