Растяжка приводящих мышц бедер

Цель

Растянуть мышцы внутренней стороны бедер, сохраняя нейтральное положение таза.

Приводящие мышцы на внутренней стороне бедер

Исходное положение

• Примите позицию релаксации.

Выполнение

1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, подтяните к груди сначала одно колено, потом другое. Дышите спокойно. Медленно разводите колени, положив на них руки. При этом натягиваются мышцы внутренней стороны бедер (приводящие мышцы). Удерживайте ноги в напряжении в течение 2 минут, не позволяя спине прогибаться.
3. Через 2 минуты, оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», медленно сведите ноги и по одной опустите их на пол.

Основные моменты

• Оставайтесь в нейтральном положении.

Продвигаемся дальше...

Растяжка широко разведенных ног у стены

Цель

Более сложная растяжка для мышц внутренней стороны бедер. Когда ноги подняты, это улучшает кровообращение и работу лимфатической системы. предупреждая варикозное расширение вен и помогая выводить токсины.

Исходное положение

• Займите позицию, показанную на фото.
• Положите под голову плоскую подушку.
• Туловище должно располагаться под прямым углом к стене.
• Можно подложить руки под ягодицы, если так будет удобнее. Если есть проблемы со спиной, сделайте это обязательно. Если подколенные мышцы у вас укорочены, немного отодвиньтесь от стены. Копчик должен быть прижат к полу, иначе таз утратит нейтральное положение.

Примечание. Немедленно прекратите выполнение упражнения, если в ногах появятся необычные ощущения.

Выполнение

1. Медленно разводите ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней стороны бедер. Позвольте ногам немного согнуться или повернуться, если так удобнее. Для поддержания правильного баланса ступни должны находиться на одном уровне. Старайтесь расслабиться в этой растяжке - ни в какой другой части тела напряжения быть не должно. Руки можете положить на живот, разводя лопатки и расслабляя локти.
2. Чтобы выйти из этого состояния, можете свести ноги руками.
3. Прежде чем вставать, перекатитесь на бок.