Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Растяжка четырехглавых мышц бедер и мышц - сгибателей бедер в положении лежа на боку

Цель

Растянуть четырехглавую мышцу, которая проходит по передней стороне бедра, и мышцы - сгибатели бедра.

   «Раскрыть» и удлинить переднюю сторону туловища, особенно таза (это очень важно, если вы много времени проводите сидя). Обеспечить выравнивание туловища с помощью мышц поясницы и мышц, стабилизирующих плечи.

   Это упражнение - хорошая возможность размять четырехглавые мышцы и мышцы - сгибатели бедер. Особенно полезно выполнять его после аэробных занятий, например, на «беговой дорожке» или велотренажере.

   При наличии травмы колена предварительно проконсультируйтесь со специалистом. Чтобы снизить давление на колено, можно воспользоваться шарфом, обернутым вокруг лодыжки, или вообще отказаться от этого упражнения.

Принадлежности

Шарф и подушка (необязательно).

Исходное положение

Растяжка четырехглавых мышц бедер и мышц - сгибателей бедер в положении лежа на боку

  • Лягте на бок, положив голову на вытянутую руку. Между рукой и головой можете поместить плоскую подушку, если это поможет держать шею ровно.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом, бедренные кости также находятся под прямым углом к туловищу. Спина должна быть прямой, но сохранять естественную линию изгиба.
  • расположитесь симметрично, чтобы лодыжка лежала точно на лодыжке, колено на колене, бедро над бедром, плечо над плечом.

Выполнение

Растяжка четырехглавых мышц бедер и мышц - сгибателей бедер в положении лежа на боку

  1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох и вытянитесь вдоль позвоночника.
  2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и подтяните правую стопу к себе, взяв ее рукой, как показано на фото (при необходимости используйте шарф).
  3. На вдохе убедитесь в том, что таз сохраняет нейтральное положение.
  4. Выдыхая, «застегнутые и подтянутые», продолжайте тянуть ногу, растягивая переднюю сторону бедра. Не прогибайте спину. Представляйте, как колено тянется «прочь» от вас.
  5. Удерживайте ногу в напряженном положении 20 секунд; при этом мышцы поясницы все время работают, сохраняя длину туловища.
  6. Через 20 секунд медленно верните ногу в исходное положение, оставаясь «застегнутыми».
  7. Повторите 3 раза на каждом боку.

Основные моменты

  • Поясница остается вытянутой.
  • Лопатки опушены.
  • Грудь «раскрыта». Не «западайте» вперед.
  • Если не можете дотянуться до стопы или если в результате напряжения колено испытывает слишком сильное давление, используйте шарф, обернутый вокруг стопы.


Ваши комментарии
Автор:
Меланж
гость
29.07.2011 17:21:46
салон Меланж
Таким образом, вместо окрашивания, которое неизбежно травмирует волос (фактически убивает его) мы имеем дело с процедурой, которая не только сохраняет волос живым, но и ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ активно его восстанавливает салон Меланж. Более того, в здоровом состоянии сохраняется луковица волоса, а это уже обеспечивает рост изначально здоровых, не истощенных волос.
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 22460
Оценка пользователей: 3 баллов.
Голосов: 1187
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования