Стойка на одной ноге

Слева - правильно, справа - неправильно

Цель

Научиться поддерживать равновесие изнутри. Укрепить мышцы голеней и стоп. Проработать каждую ногу по отдельности. Научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.

У большинства людей одна нога сильнее другой. И это отражается на других частях тела. Упражнения, предполагающие стойку на одной ноге, помогают укрепить более слабую ногу. Кроме того, они помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая слабеет по мере того, как чрезмерно усиливается противолежащая ей квадратная поясничная мышца.

Полезно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы следить за ровным положением таза. Если вам трудно удерживать равновесие, можете держаться за спинку стула.

Исходное положение

• Примите правильную стойку.

Выполнение

1. Сделайте вдох и вытянитесь вдоль позвоночника.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и перенесите вес тела на одну ногу, сохраняя ровное положение таза. Приподнимите вторую ногу над полом. Продолжайте тянуться всем телом вверх, сохраняя стабильность таза.
3. Удерживайте равновесие и дышите спокойно. Сделав несколько вдохов-выдохов, опустите ногу на пол.
4. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Вариант 1

Этот вариант упражнения наглядно пемонстрирует, насколько сильно мы полагаемся на зрение для поддержания равновесия. Если же зрительные сигналы отключить, мозгу придется полагаться на другие органы чувств.

Попробуйте выполнить те же самые действия, закрыв глаза!

Основные моменты

• Продолжайте тянуться всем телом вверх - равномерно с обеих сторон.
• Не переносите вес на ту сторону, на которой стоите, - сохраняйте центрирование.
• Таз должен оставаться ровным!

Вариант 2

Следуйте изложенным выше инструкциям, но на этот раз отведите свободную ногу строго вперед, скользя носком по полу, а потом немного в сторону. Таз при этом должен оставаться ровным. Следите за тем, чтобы движение зарождалось в тазобедренном суставе, а не в колене. Обратным движением верните ногу в исходное положение. Повторите 5 раз каждой ногой.

Слева - вариант 1, справа - вариант 2

Основные моменты

• Вспомните, как вы поворачивали ногу в упражнении «Поворот ноги».
• Таз остается стабильным и ровным.