Плечевой «мост» с подушкой

Цель

Научиться отрывать от пола позвонок за позвонком с использованием стабилизирующих мышц, обретая полный контроль над отдельными сегментами позвоночника. Проработать приводящие мышцы бедер, расположенные на их внутренней стороне.

   Это очень важное упражнение, поскольку утрата сегментами позвоночника гибкости - это довольно распространенное явление.

Принадлежности

Большая подушка.

Исходное положение

• Лягте на спину, поставив чуть разведенные ступни параллельно друг другу на расстоянии 30 см от ягодиц.
• Зажмите подушку между коленями.
• Руки расслаблены и лежат вдоль туловища ладонями вниз.
• Научившись правильно выполнять это упражнение, вы можете попробовать делать его, держа руки на ширине плеч за головой.

Выполнение

1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и, сжимая подушку коленями, немного оторвите копчик от пола.
3. Вдохните, а затем, выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и медленно опуститесь на пол, вытягивая позвоночник.
4. Сделайте вдох, а на выдохе «застегнитесь и подтянитесь» и оторвите от пола чуть больший сегмент спины.
5. Вдохните, выдохните и вновь опускайтесь, выкладывая на пол позвонок за позвонком.
6. Продолжайте подниматься и опускаться, на выдохе отрывая от пола с каждым разом все большее число позвонков. Вдыхайте, находясь в верхнем положении, а затем на выдохе раскручивайте позвоночник, выкладывая его на пол позвонок за позвонком и при этом удлиняя. Глубокие мышцы живота постоянно подтянуты. Постоянно сжимайте подушку.
7. Закончите упражнение растяжкой мышц - сгибателей бедер.

Основные моменты

• Не прогибайте спину. Держите в уме образ поджавшей хвост собачонки, которую только что наказали!
• Равномерно распределяйте вес на обе ступни и не позволяйте стопам поворачиваться ни внутрь, ни наружу.
• Шея вытянута и расслаблена.