Упражнения с гантелями. «крылья»

Цель

Раскрыть грудную клетку и научиться правильно использовать мышцы верхней части корпуса. Тонизировать мышиы плеч и рук. Проработать мышцы внутренней стороны бедер. Предупредить остеопороз.

Принадлежности

• Гантели весом до 2 кг. Начинайте с 500-граммовых гантелей и постепенно наращивайте вес. Гантели весом 2 кг используйте только тогда, когда достаточно окрепнете и захотите иметь более мускулистые руки.
• Теннисный мяч или подушка.

Исходное положение

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и сведите их. Положите между коленями теннисный мяч. Ступни плотно стоят на полу.
• Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб - они немного согнуты в локтях, словно вы обнимаете толстый ствол дерева.
• Если есть возможность лежать на узкой скамейке, это позволит в большей степени «раскрыть» грудь.

Выполнение

1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Руки немного согнуты в локтях.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудью - точнее, над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота.
4. Повторите 10 раз.

Основные моменты

• Руки немного согнуты в локтях.
• Разводите руки строго в стороны. не уводя ни вверх, ни вниз.
• Постоянно подтягивайте живот - помните о нейтральном положении позвоночника «север-юг».
• Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте - тяните его от себя.

На протяжении всего упражнения оставайтесь «застегнутыми и подтянутыми» и сжимайте коленями теннисный мяч или подушку. Таз сохраняет нейтральное положение.