Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Индекс массы тела

Индекс массы тела

Заниматься аэробикой чаще всего заставляет желание сбросить лишний вес. Но различные упражнения позволяют не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишних килограммов. Немаловажно и то, что занятия аэробикой позволяют сохранить ту форму тела, при которой человек чувствует себя хорошо. Чтобы выбрать наиболее оптимальный комплекс упражнений, нужно, в первую очередь, рассчитать индекс массы тела, который станет индикатором правильности тренировок, направленных на коррекцию веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который наиболее точно характеризует состав и массу вашего тела. Приведенные ниже формула и результаты расчетов помогут определить, есть ли у вас избыток или недостаток веса, или ваши параметры укладываются в норму.

BMI — индекс массы тела (Body Mass Index) рассчитывается по формуле:

BMI = m/h2
где m — масса тела человека (в килограммах), a h — рост человека (в метрах).

Например, если масса вашего тела 55 килограммов, а рост 1,6 м, то индекс массы вашего тела равен 55/1,6x1,6 = 21,48.

Существуют следующие значения BMI:

  • меньше 15 — острый дефицит веса;
  • от 15 до 20 — дефицит веса;
  • от 20 до 25 — нормальный вес;
  • от 25 до 30 — избыточный вес;
  • свыше 30 — ожирение.

В нашем случае индекс массы тела попал в группу от 20 до 25, что соответствует нормальному весу. Следовательно, вам нужно подбирать комплекс аэробических упражнений для поддержания физической формы. Если у вас имеются проблемные участки тела, то добавьте к общеукрепляющему комплексу упражнения для их корректировки.

В непосредственной связи с индексом массы тела находится показатель оптимального уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). Его считают на запястье или на сонной артерии. Он позволяет определить уровень подготовленности и разработать рекомендации для индивидуальных занятий аэробикой. Чтобы узнать индивидуальный показатель, используйте табл. 1.

Таблица 1. Уровень подготовленности

Расчетный показатель (в годах) МужчиныЖенщины
"Пиковая" ЧСС (максимальная) 205 - 1/2 возраста220 - возраст
Допустимый диапазон изменений ЧСС "пиковая" - ЧСС покоя"пиковая" - ЧСС покоя
"Плановый сдвиг" ЧСС допустимый диапазон изменений х среднюю частоту сердцебиения: 100%допустимый диапазон изменений х среднюю частоту сердцебиения: 100%
"Пик" тренировочной зоны "плановый сдвиг" + ЧСС покоя"плановый сдвиг" + ЧСС покоя

Например: мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 уд/мин (отметим, что нормальным считается состояние покоя сердца от 60 до 85 ударов в минуту).

  1. Из заданного числа 205 вычесть 17 (половина данного возраста). Результат 188. Значит, для мужчины 34 лет показатель ЧСС после физических нагрузок не должен превышать 188 ударов сердца в минуту. Это и будет пиковый (максимальный) показатель.
  2. От полученного результата 188 вычесть ЧСС покоя (60). Результат 128. Это допустимый диапазон колебаний вашего пульса при занятиях аэробикой.
  3. Чтобы рассчитать плановый сдвиг ЧСС, нужно допустимый диапазон колебаний (128) умножить на средний показатель состояния покоя сердца (70) и разделить на 100%. Результат 89,6.
  4. Осталось определить пик тренировочной зоны, то есть показатель оптимального ЧСС при тренировках. Для этого нужно к плановому сдвигу ЧСС (89,6) прибавить ЧСС покоя (60). Результат 149,6.

Рассчитаем эти же показатели для женщины 28 лет. ЧСС покоя составляет 68 уд/мин.

  1. Из заданного числа 220 вычесть возраст (28). Результат 192.
  2. Допустимый диапазон колебаний получим, если от предыдущего результата (192) вычтем ЧСС покоя (68). Результат 124.
  3. Чтобы получить показатель планового сдвига ЧСС, нужно допустимый диапазон колебаний (124) умножить на средний показатель состояния покоя сердца (60) и разделить на 100%. Результат 74,4.
  4. Пик тренировочной зоны составит: к плановому сдвигу ЧСС (74,4) прибавить ЧСС покоя (68). Результат 142,4.

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки возможностям занимающихся аэробикой (возрасту и уровню подготовленности).

Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен равняться показателю ±6% от "пика" тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140— 158 уд/мин, а для женщин — 134—150 уд/мин).

Начинать нетренированному человеку надо медленно и постепенно переходить к полной программе. Если вы совсем нетренированны, начните с прогулок пешком, постепенно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы. Например, на работу или с собакой. Не переоценивайте свои силы. Вы можете быть достаточно крепким и сильным человеком, но если вы нетренированны, то нельзя игнорировать постепенность нагрузки. Иначе прямо на занятии у вас может закружиться голова, потемнеть в глазах. Или после нескольких таких занятий на вас навалится усталость и нежелание заниматься.

Рассмотрим три главных принципа занятий аэробикой.

Умеренный темп. Здесь речь идет об интенсивности нагрузки. Она проверяется подсчетом частоты сердечных сокращений ' (ЧСС). Умеренным является тот темп, при котором ваш пульс находится в зоне 60—85% от максимального. Эта зона называется целевой зоной пульса. При умеренном темпе нагрузки вдыхаемого кислорода хватает для получения энергии большей частью из жиров, т.к. они сгорают только при участии достаточного количества кислорода. Например, для сгорания двух молекул жира требуется 145 молекул кислорода. Умеренный темп создает необходимое условие для сгорания именно жиров, т.к. углеводы могут сгорать и без участия кислорода.

Непрерывность. Движения и связки разучиваются от простого к сложному, без остановок. Нагрузка и темп постепенно увеличиваются. Упражнения выполняются без отдыха и перерывов. Во время некоторых занятий (например, интервальная аэробика) темп и характер выполняемых упражнений может постоянно меняться, но непрерывность должна оставаться.

Продолжительность нагрузки. После разминки ваш пульс постепенно достигает целевой зоны. В этом состоянии вы должны продолжать тренироваться больше 20—25 минут.

Последние два принципа занятия аэробикой можно сформулировать как один: продолжительность непрерывной нагрузки должна быть не меньше 20—25 минут. Только при этом условии будет сгорать гораздо больше жиров, чем углеводов.



Ваши комментарии
Автор:
1963
гость
02.06.2011 13:42:31
Каким образом 55/1.6х1.6=21.48?? Это американская арифметика? Laughing
Ответить на это
Автор:
ден
гость
03.06.2011 10:13:20
расчитай и получишь
Ответить на это
Автор:
Мария
гость
18.12.2011 15:53:08
нет!
Ден, получается 55! 1963 права!
Ответить на это
Автор:
Кристина Чепик-Каулитц
гость
10.04.2012 03:55:49
первым действием должно быть перемножение вашего "роста", затем ваш вес нужно поделить на получившееся число! Smile
Ответить на это
Автор:
vgold
гость
11.05.2012 18:58:14
55/(1.6х1.6)=21.48
Smile
Ответить на это
Автор:
марьяна
гость
17.03.2013 00:29:49
видно в математике плохо разбираетесь
Ответить на это
Автор:
элф
гость
08.12.2013 11:48:37
в формуле двоечка- значит 1.6+1.6
Ответить на это
Автор:
1963
гость
02.06.2011 14:00:46
1.6х1.6 в скобки поставьте,дэбилы,вас в школе только списывать учили? Razz
Ответить на это
Автор:
Ариола
гость
21.10.2011 00:30:40
отличная статейка! не люблю математику, а тут прям с удовольствием посчитала...))
Ответить на это
Автор:
салоны красоты
гость
25.11.2011 10:39:48
салоны красоты
Курс процедур даст стойкий долгосрочный эффект. Процедура эффективна и показана для людей всех возрастов, чья кожа уже имеет первые признаки увядания, стресса или усталости.
Гигиеническая чистка "Germaine de Capuccini" в Москве салоны красоты Текстильщики.
Evil or Very Mad
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 49275
Оценка пользователей: 3.3 баллов.
Голосов: 496
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования