Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Комплекс упражнений № 1

  1. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8— 10 раз. Дышите свободно.
  2. И.п.— лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки прижата к плечу. Скользя ступнями по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6— 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
  3. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (ступни поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
  4. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в исходное положение (рис. 57). Повторите упражнение 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.

    Подъем руки и ноги вверх из положения лежа на спине
  5. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и.п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выолнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите упражнение 5-7 раз каждой ногой.
  6. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите упражнение 5—7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте.

  7. И.п.— лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите правую ногу (выпрямленную под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и.п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой . Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно.
  8. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и.п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но по мере тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20—25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.


  9. И.п.— лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
  10. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите упражнение 10—12 раз. Дыхание равномерное. Прежде чем встать с постели, хорошо проделайте самомассаж (поглаживание) ног (стопа — голень — бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — предплечье — плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.
  11. И.п.— стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонись вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите упражнение 5—10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
  12. И.п.— стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук — правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). Тоже повторите упражнение 5—10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
  13. И.п.— стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
  14. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20—25 шагов на пятках, затем 20—25 шагов, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии).


Ваши комментарии
Автор:
Татуаж
гость
24.04.2012 20:44:54
м. Баррикадная
- допускать пересыхание и растрескивание корочек
- распаривать лицо любым из известных вам методов
- загорать
- насильственно отшелушивать корочки м. Баррикадная
- допускать попадание моющих средств для лица и волос на зону татуажа.
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 13928
Оценка пользователей: 4.8 баллов.
Голосов: 45
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования