Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Гимнастика для всех

Гимнастика для всех

Упражнение 1. "Боковая растяжка"

Зона воздействия: наружная поверхность бедер, мышцы живота.

Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, ладони на бедрах немного выше колен, голова приподнята. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот. После этого примите основную позу.

Теперь слегка наклонитесь, опустите левую руку, локоть упирается в согнутое левое колено. Вытяните прямую правую ногу в сторону, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку над головой и, наклоняясь влево, тянитесь ею так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц от талии до подмышки. При этом рука должна оставаться выпрямленной и находиться близко к голове. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Повторите наклоны по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2. "Оттягивание ног назад"

Зона воздействия: большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедер.

Лежа на полу, опираясь на колени и локти, вытяните прямую ногу позади себя, пальцы упираются в пол. Вес тела сосредоточен на локтях и руках, лежащих перед вами ладонями вниз. Голова поднята. Выполните дыхательное упражнение, опустите голову, задержите дыхание и втяните живот. Затем примите основную позу.

Теперь поднимите как можно выше отведенную назад прямую ногу, носок тяните к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать максимальное напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите дыхание и сжимайте ягодицы на 8 счетов. Выполните упражнение по 5 раз каждой ногой.

Упражнение 3. "Сейко"

Зона воздействия: наружная поверхность бедер.

Упритесь на ладони и колени, вытяните прямую правую ногу в сторону, она должна располагаться под прямым углом к телу. Правая ступня упирается в пол. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Примите основную позу.

Поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните ее по направлению к голове, держа стопу перпендикулярно голени. При этом нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.

Упражнение 4. "Алмаз"

Зона воздействия: мышцы рук и плечевого пояса.

Станьте прямо или сядьте в удобную позу, замкните руки в круг прямо перед собой. Локти нужно держать высоко. Руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Это упражнение можно делать при любом положении тела. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Примите основную позу.

Как можно сильнее надавите на кончики пальцев, стараясь не опускать локти. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от запястья по всей руке к груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Переведите дыхание и начинайте упражнение сначала. Повторите 5 раз.

Упражнение 5. "Кренделек"

Зона воздействия: живот, плечевой пояс, наружная поверхность бедер.

Сядьте на пол, скрестив согнутые ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Упритесь левой рукой за спиной, а правой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот. После этого примите основную позу.

Вес тела сосредоточен на левой руке. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Спину держите прямо! Задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Переведите дыхание и начните упражнение снова. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6. "Шлюпка"

Зона воздействия: внутренняя поверхность бедер.

Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире. Обопритесь ладонями о пол позади себя, не сгибая при этом рук. Выполните дыхательное упражнение. Нагните голову и, втянув живот, задержите дыхание. Сразу после этого переходите к основному положению.

Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь и упритесь в пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "шагайте" вперед с помощью рук, постепенно наклоняясь все ниже. С каждым подходом старайтесь тянуться дальше. Задержитесь в этой позе на 8 счетов. Выдохните, упритесь в пол позади себя, не сгибая рук. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Растяжка подколенных сухожилий

Зона воздействия: задняя поверхность бедер.

Стоя, плавно наклонитесь вперед, обхватите руками голени. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Чем ближе сведены ноги, тем большую нагрузку испытывают мышцы. Это упражнение придает красивую форму бедрам и помогает эффективно бороться с проявлениями целлюлита.

Плавно тяните корпус к ногам, сохраняя их прямыми. Руками обхватите голени или упритесь ладонями в пол. Вы ощутите сильное растяжение в подколенных сухожилиях и задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позе на 8 счетов. Выдохните и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 8. Брюшной пресс

Зона воздействия: мышцы верхней части живота.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни раздвиньте на расстоянии 30—35 см. Потянитесь руками вверх. Голову не отрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот. Примите основную позу.

Прямые руки вытяните вверх, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад — смотрите в воображаемую точку на потолке позади себя. Опустите спину, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснется пола, снова поднимайтесь. Выполните 5 раз на 8—10 счетов.

Упражнение 9. "Ножницы"

Зона воздействия: мышцы нижней части живота.

Лежа на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы расслабить спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Сделайте дыхательное упражнение и переходите в основную позу.

Ноги вместе, поднимите их на 8—9 см над полом. Делайте максимально широкие махи — ножницы, при этом меняя ноги. Носки вытянуты. Выполните на 8—10 счетов. Выдохните. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. "Кошка"

Зона воздействия: спина, живот, плечевой пояс, бедра.

Встаньте на четвереньки, основной упор — на ладони и колени, руки и спина прямые. Держите голову приподнятой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. После этого примите основное положение.

Наклоните голову и одновременно выгните спину, поднимая ее как можно выше, как бы имитируя повадки разъяренной кошки. Задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите 5 раз.

Эти упражнения вы можете делать самостоятельно. Не пугайтесь, если у вас в первые дни занятий:

  • кружится голова — это последствия обильного насыщения мозга кислородом, от которого ваш организм отвык;
  • появился кашель или насморк — таким образом происходит очистка дыхательных путей;
  • запах пота стал более резким — это свидетельство того, что из организма выводятся шлаки, поэтому после занятия нужно принять душ.

Как же узнать, есть ли эффект? Приступая к занятиям, проведите несложный тест: поднимитесь по лестнице, запомните, на каком этаже у вас начинается одышка. Через 10 занятий вы сможете, не переводя дыхания, подниматься на 1—2 этажа выше. Еще вы заметите быстрое уменьшение объема тела — до 10 см в первую же неделю. Чем больше лишнего веса и чем менее вы привыкли к спортивным нагрузкам, тем быстрее пойдет процесс. Заметно снизится аппетит: объем желудка несколько сократится, да и есть вы станете гораздо меньше. И без всяких диет!

  1. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
  2. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.
  3. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская — вдох.
  4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
  5. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
  6. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног — выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
  7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
  8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки — выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение — вдох.
  9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.
  10. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол — выдох.


Ваши комментарии
Автор:
студия красоты
гость
06.12.2011 20:00:15
студия красоты
Причины, по которым стоит сделать перманентный макияж
- Вы привыкли видеть свое лицо накрашенным.
- Вы редко меняете способ нанесения макияжа.
- Вам неприятны ситуации, когда приходится найти студия красоты Капотня отказываться от привычного макияжа (на пример в сауне, бассейне, на отдыхе и т.д.) Smile
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 22092
Оценка пользователей: 3.2 баллов.
Голосов: 39
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования