Упражнения с гирями

Гири - это еще одно средство для занятий силовой гимнастикой. В отличие от гантелей, их не бывает разборных. Они всегда имеют четкий нес. Гири более тяжелые, чем гантели, поэтому тем, кто только начинает заниматься силовой гимнастикой, они могут не пригодиться, а если и понадобятся, то минимального веса.

Минимальный вес гири 16 кг. Существуют и по 24 и 32 кг. Но такие тяжелые вам вряд ли пригодятся, если, конечно, вы не решили всерьез заняться бодибилдингом. А вот небольшие гири по 16 кг вы вполне можете приобрести.

Упражнения с гирями весьма похожи на упражнения с гантелями. Они также направлены на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, шеи, рук и груди.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 16 кг. Руки опустите вдоль туловища тыльной стороной, ладони поверните вверх. Поднимайте руки к плечам, сгибая в локтях.

Выполняйте в 3 подхода по 10 раз. Направлено на развитие и укрепление трехглавой и двуглавой мышц рук, а также мышц кисти.

2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на пояс. В левую возьмите гирю весом 16 кг. Руку с гирей локтем обоприте о левое колено так, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть руки, поднимайте и опускайте гирю, ладонь при этом должна быть направлена вверх.

То же проделайте с другой рукой. Делайте 3 подхода по 10 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите в одну руку гирю весом 16кг. Другую руку положите на пояс. Руку с гирей поднимите вверх над головой.

Затем опускайте и поднимайте руку с гирей за голову таким образом, чтобы локоть оставался неподвижным.

То же повторите другой рукой. Направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

4. Встаньте около стула. Наклонитесь к нему и обопритесь одной рукой на сиденье. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. В другую руку возьмите гирю весом 16 кг. Вытяните ее назад вдоль туловища. Затем начинайте сгибать руку в локте. Спина при этом должна оставаться прямой, а локоть - неподвижным.

То же повторите другой рукой. Направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо. В одну руку возьмите гирю весом 16кг. Свободную поставьте на пояс. Руку с гирей поднимайте по касательной вверх, к груди, следя за тем, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой напоминает движение во время марширования. То же повторите другой рукой. Направлено на развитие и укрепление мышц кисти руки. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Встаньте около стула. Левой рукой обопритесь о сиденье стула. Следите за тем, чтобы спина была прямая. В правую руку возьмите гирю весом 24 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Левая нога находится немного впереди. Правая рука с гирей внизу. Начинайте подтягивать гирю к груди, затем опускайте вниз.

То же самое проделайте и другой рукой. Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы

Выполняйте в 5 подходов по 10 раз.

2. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 24 кг каждая. Horn расставьте пошире. Спину держите прямо. Подтягивайте руки с гирями к груди и опускайте.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины. Выполняйте в 5 подходов по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Голова должна оставаться на весу. На шею повесьте широкую прочную ленту, на которую закрепите гирю весом 24 кг.

Поднимайте и опускайте голову в 3 подхода по 12 раз.