Упражнения со штангой

Штанга - наиболее тяжелый спортивный инвентарь. Ее используют в основном для наращивания мускулатуры. Если не собираетесь заниматься направленным накоплением мышечной массы, вам не придется делать упражнения со штангой. Но все же стоит иметь в своем спортивном арсенале небольшую штангу с минимальным весом для того чтобы делать по несколько подходов во время каждого занятия.

Занятия со штангой в этом случае нс будут направлены на то, чтобы нарастить мышечную массу, они лишь подействуют общеукрепляюще на все мышцы вашего тела.

Со штангой делают упражнения преимущественно на укрепление и развитие мускулатуры груди, спины, живота и рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штату весом 20 кг (для женщин) или 40 кг (для мужчин).

Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди. Направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, женщинам - 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 paз, а женщинам - 5 подходов по 12 paз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Поднимите ее над головой.

Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.

Направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - 5 подходов по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор па пол. Возьмите в руки штангу весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 раз, а женщинам - 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте блины весом 25 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Возьмитесь руками за гриф штанги около блинов. Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.

Направлено на развитие и укрепление мышц спины.

Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 20 кг (для женщин) и 50 кг (для мужчин). Положите се на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10х10х5 см. Это делается для того чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать.

Направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом 30 кг (для женщин) и 60 кг (для муж-чип). Положите ее па плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься па носочки и опускаться на всю ступню.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов но 15 paз, женщинам - в 4 подхода но 12 раз.

3. Встаньте прямо, HOI и на ширине плеч. Нa плечи положите штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Начинайте наклоны вперед. Наклоняться нужно до горизонтального положения. Следите зa тем, чтобы спина во время наклонов была прямой.

Направлено на укрепление и развитие мышц спины.

4. Сядьте на стул. Возьмите и руки штангу весом 20 кг (для женщин) и 40 кг (для мужчин). Положите ее на плечи за головой. Начинайте повороты корпуса в стороны, следя зa тем, чтобы таз оставался неподвижным.

Направлено на укрепление на развитие трапециевидной и других мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 3 подхода по 20 раз, а женщинам -3 подхода но 16 раз.