Упражнения с утяжелителями

Это тоже один из видов отягощения. Утяжелители ступней и манжеты - это во многом схожий спортивный инвентарь, который используется для укрепления мышц рук и ног.

Такие утяжелители нетрудно изготовить и самостоятельно, причем такого веса, который сочтете необходимым для себя.

Этот вид инвентаря шьется из плотной материи, которая не пропускает песок, т. к. впоследствии они будут наполняться именно им. Желательно сложить ткань в несколько слоев и сшить в виде небольшого мешочка прямоугольной формы. Затем утяжелитель наполняется песком до необходимого веса, тщательно зашивается - и к его концам пришивается широкий кусок плотной материи в виде ленты, которая служит для того чтобы надевать утяжелитель на запястья или ступни.

В соответствии с тем, где будут использоваться утяжелители (на руках или на ногах), их шьют с разным весом и разных размеров, чтобы удобнее пользоваться ими.

Можно сшить несколько различных по весу утяжелителей, чтобы с одними начинать тренировку, а с другими упражняться в будущем, когда потребуются большая нагрузка и усиление веса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧ

1. Встаньте прямо, пот па ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями весом по 2 кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их вверх через стороны. Следите за тем, чтобы руки все время оставались прямыми.

Направлено па укрепление и развитие мышц кисти. Выполнять мужчинам и 5 подходов по 20 раз, женщинам 5 подходов по 16 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2 кг. Поднимайте руки вперед и вверх, затем опускайте.

Направлено па укрепление и развитие всех мышц плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам - 5 подходов по 16 раз.

3. Встаньте прямо, ноги па ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2 кг, Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны.

Направлено па развитие на укрепление мышц кистей и двуглавой мышцы плеча.

Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2 KI . Вытяните руки вперед. Одновременно подтягивайте их к груди.

Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча.

Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам 4 подхода но 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

1. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно тире и согните и коленях. На запястьях укрепите утяжелители. Поднимите руки вверх. Начинайте делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Следите да тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Направлено на укрепление и развитие косых мышц живота. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 10 наклонов в каждую сторону, а женщинам - 4 подхода но 8 наклонов и каждую сторону.

2. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. На лодыжках ног укрепите утяжелители. Ноги вытяните, поднимайте и опускайте их до угла в 45°.

Направлено на укрепление и развитие мышц живота. Выполнять мужчинам и 4 подхода но 20 раз, а женщинам - 3 подхода но 16 раз.

3. Лягте на пол на спину. Обопритесь на локти. Вытяните ноги, укрепив на лодыжках утяжелители. Начинайте делать ногами упражнение "ножницы".

Направлено на укрепление и развитие мышц живота.

Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам -- в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5кг каждая. Начинайте сгибать ноги и коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно. Сначала левую, затем правую.

Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам - 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.

2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - 4 подхода по 16 раз.

3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°.

Направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 16 раз.

4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом но 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, coгнутые в коленях.

Направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 16 раз, а женщинам -- 3 подхода но 12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами.

Направлено на укрепление и развитие всех мышц спины. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - 3 подхода по 12 раз.