Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Программа упражнений с гирями

Программа упражнений с гирями
Если у вас уже большой стаж силовых тренировок, и вам необходимо немного разнообразить упражнения, то тренинг в гирями прекрасный способ стимулирующей динамической нагрузки. Упражнения с гирями могут стать для вас и очень увлекательными, тем более, что со стороны они выглядят действительно «круто», заставляя людей оборачиваться в вашу сторону и заворожено застывать с раскрытыми ртами.

Вот пример программы упражнений с гирями, которой вы можете придерживаться две-три недели, чтобы отдохнуть от своей обычной программы, или для того, чтобы поднять свою мышечную выносливость на новый уровень:

Программа упражнений с гирями

Понедельник

  • Рывок в стойку и поочередный жим гирь над головой – 3х5.

  • Тяга гирь к поясу в наклоне, поочередно правой и левой рукой – 3х8 для каждой руки.

  • «Ветряная мельница» с одной гирей - 3х5 для каждой руки.

  • Махи одной гирей снизу-вверх, гиря в одной руке – 3х10 для каждой руки.

Среда

  • Рывок гири на вытянутую над головой руку – 3х10 для каждой руки.

  • «Турецкий подъем» - 3х5 каждой рукой.

  • «Прогулка фермера» с двумя гирями в руках – 3х180 метров.

Пятница

  • Поочередный рывок в стойку и толчок над головой – 3х8.

  • Тяга гири к поясу в упоре о пол – 3х8.

  • «Ветряная мельница» с двумя гирями – 3х5.

  • Махи двумя гирям снизу-вверх – 3х10.

Если вы почувствуете, что три тренировки в неделю – это слишком много для вас, тогда увеличивайте перерыв между занятиями дополнительно на один-два дня. Следующие полезные советы помогут лучшему восстановлению после тренировки:
  • Выполняйте упражнения на растягивание основных мышечных групп в течение десяти-пятнадцати минут после каждой тренировки.

  • Боль в мышцах хорошо притупляет лед в герметичном пакете, приложенный к ноющей конечности.

  • Принимайте контрастный душ после каждой тренировки (тридцать секунд – холодная вода, одну минуту – горячая).

  • Сразу же после тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль.

  • Один-два сеанса спортивного массажа в месяц не будут лишними.

  • Каждую ночь спите по восемь-девять часов.

  • После тренировки и между занятиями постарайтесь побольше времени уделять отдыху.
После четырех недель вышеописанной программы тренировок, вы перестанете сомневаться в эффективности тренинга с гирями. Вы можете заниматься в том же духе и далее или просто включить несколько упражнений с гирями в свою обычную программу по фитнесу. Например, вы можете выполнять один-два подхода махов гирями снизу-вверх в качестве разминки перед тренировкой. Также, вы можете заменить обычные упражнения для развития мышц брюшного пресса «турецким подъемом» и «ветряной мельницей». Варианты поистине безграничны.



Ваши комментарии
Автор:
парикмахерские
гость
01.12.2011 19:33:38
парикмахерские
Итак, процедура: сначала нежнейший пилинг специальной смесью с кокосовой стружкой. Следующим этапом являются собственно шоколадные обертывания областные парикмахерские Некрасовка, - на все тело наносится тонкий слой расплавленного шоколада. Twisted Evil
Ответить на это
Автор:
bigsasaha4
гость
18.03.2014 20:03:04
Хорошая статья, спс! Скоро планирую перети на тренировки с гирями, но пока еще инфо изучаю. Кстати, тут тоже неплохая статья с тренировками с гирями - http://zdrav-sila.ru/Article/uprazhneniya-s-giryami-dlya-vsevo-tela - может кому-нить годится
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 26092
Оценка пользователей: 4.4 баллов.
Голосов: 103
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


См. разделы:

Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования