Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Как составить программу тренировок с гирями для увеличения мышечной массы и силы

Как составить программу тренировок с гирями для  увеличения мышечной массы и силы
В предыдущей статье вы познакомились с основами составления эффективной программы тренировок. Теперь мы переходим непосредственно к составлению программы, а также предоставим вашему вниманию две примерные программы.

Составление программы тренировок

Теперь, когда вы изучили основы, перейдем к составлению программы тренировок. Если вашей главной целью является увеличение мышечной массы и силы, то вы должны разбить тело на верхнюю и нижнюю часть и прорабатывать каждую область два раза в неделю. Вот пример программы тренировок для вас:

Понедельник: (Верхняя часть туловища)

  • Рывок в стойку и толчок над головой — 5x5.

  • Тяга гирь к поясу в наклоне - 5x5.
Эти два упражнения выполняются в стиле «спина к спине». Другими словами, выполните один подход первого упражнения, отдохните одну минуту, выполните подход второго упражнения, отдохните одну минуту, выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не сделаете пять подходов по пять повторений в каждом упражнении. Когда сможете сделать 5х5, добавьте еще один подход и сделайте шесть подходов по пять повторений. Вашей целью является увеличение, со временем, количества подходов до десяти с сохранением того же количества повторений, то есть 10х5.

Вторник: (нижняя часть туловища)

  • Приседания с гирями на плечах - 5x5.

  • Махи двумя гирями снизу-вверх до уровня груди - 5x5.
Оба упражнения также выполняются в стиле «спина к спине». Когда сможете сделать пять подходов по пять повторений в каждом упражнении, добавьте еще один подход из пяти повторов в каждое. Вашей целью является дойти до десяти подходов по пять повторений.

Отдохните одну минуту и выполните следующее упражнение:
  • «Турецкий подъем» - 2x5 (с гирей в левой и правой руке поочередно, отдых между подходами – одна минута).

Четверг: (верхняя часть туловища)

  • Жим гирь двумя руками, лежа на полу — 5x5.

  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 5x5.
Оба упражнения выполняются в стиле «спина к спине». Как и ранее, со временем добавляйте в упражнения по одному подходу, пока не сможете сделать десять подходов по пять повторений в каждом упражнении.

Пятница: (нижняя часть тела)

  • Выпады с двумя гирями на плечах - 5x5 для каждой ноги.

  • Рывок гирь на вытянутые над головой руки - 5x5.
Упражнения выполняются в нашем любимом стиле «спина к спине». По мере роста силы и выносливости добавляется очередной подход, пока общее их количество не составит десять подходов по пять повторений в каждом упражнении.

Отдохните одну минуту и выполните следующее упражнение:
  • «Ветряная мельница» с двумя гирями - 2x5 (левой и правой рукой поочередно, с одноминутным отдыхом между подходами).

Программа тренировок в условиях нехватки времени

Если вам катастрофически не хватает времени, тогда попробуйте проводить всего две тренировки для всего тела в неделю. Это также отличная программа для людей, которым требуется больше времени на отдых и восстановление.

Вот пример такой сокращенной программы:

Понедельник:

  • Жим гирь двумя руками, лежа на полу — 3x5.

  • Подтягивания с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 3x5.
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». Со временем, дойдите до шести подходов по пять повторений в каждом упражнении.

Отдохните одну минуту, а затем выполните следующее:
  • Приседания с гирями на плечах - 3x6.

  • Махи двумя гирями снизу-вверх до уровня груди - 3x6.
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». С течением времени и ростом результативности, добавляйте в каждое упражнение по одному подходу, пока общее их количество не составит шесть подходов по шесть повторений в каждом движении.

Отдохните одну минуту, а потом выполните следующее упражнение:
  • «Ветряная мельница» с двумя гирями - 2x5 (правой и левой рукой поочередно с одноминутным отдыхом между упражнениями).

Четверг:

  • Рывок в стойку и толчок над головой - 3x5.

  • Тяга гири к поясу в упоре о пол - 3x5 (сначала выполните все повторения одной рукой, затем сразу, без отдыха, другой).
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». По мере прогресса, добавляйте по одному подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до шести подходов по пять повторений в каждом движении.

Отдохните одну минуту, затем выполните следующее:
  • Выпады с двумя гирями на плечах - 3x6.

  • Рывок двух гирь на вытянутые над головой руки - 3x6.
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». По мере роста результатов, добавляйте по одному подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до шести подходов по шесть повторений в каждом движении.

Отдохните одну минуту, потом сделайте следующее упражнение:
  • «Турецкий подъем» - 2x5 (левой и правой рукой поочередно, с одноминутным отдыхом между подходами).

Резюме

Как видите, ключевыми факторами составления эффективной программы упражнений с гирями, направленной на увеличение мышечной массы и силы, является выполнение многосуставных упражнений и такой подбор упражнений, который ведет к сбалансированному мышечному развитию.

Для сбалансированного развития, выбирайте по одному упражнению из описанных выше категорий и составляйте программу, частота тренировок, объем и интенсивность которой, соответствуют вашему опыту и индивидуальным особенностям организма.



Ваши комментарии
Автор:
метро Автозаводская
гость
23.04.2012 20:38:18
метро Автозаводская
Мастер, имеющий медицинское образование, может предложить аппликационную и инъекционную анестезию. Мастер без мед. образования имеет право делать только аппликационную анестезию метро Автозаводская. Инъекционная анестезия губ выполняется стоматологическими инструментами и препаратами.
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 25002
Оценка пользователей: 4.7 баллов.
Голосов: 50
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


См. разделы:

Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования