Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Тренинг с максимальным потреблением кислорода

Тренинг с максимальным потреблением кислорода
Если вам не нравится терпеть боль, если вы постоянно ищете легкий путь, если вы не хотите получить быстрый результат, то можете не читать эту статью, возвращайтесь к своим выпрямлениям ног в коленях на тренажере. Если же вы решили читать дальше, добро пожаловать в дом боли!

В этой статье речь пойдет об одном весьма эффективном методе тренинга с гирями и плане питания, которые помогут вам достигнуть следующих результатов:
  1. Быстрое снижение избыточной массы тела.

  2. Увеличение мышечной массы (да-да, можно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир).

  3. Увеличение потребления кислорода.

  4. Развитие силы духа.

  5. Увеличение выносливости.

  6. Увеличение силовых показателей (особенно, увеличение силы мышц тыльной поверхности тела).
Сначала, я расскажу вам о структуре предлагаемой модели тренинга. В среде спортсменов-гиревиков она известна под названием «тренинг с максимальным потреблением кислорода». Эта интервальная схема тренинга включает в себя одно-единственное упражнение – рывок гирь с пола на вытянутые над головой руки.

Существует два варианта тренинга по этой системе. Первая носит название «15/15», а вторая – «36/36». Сначала, мы рассмотрим схему «15/15».

Схема «15/15»


Суть тренинга состоит в выполнении шести-восьми повторений за пятнадцать секунд с 16-килограммовой гирей для мужчин и с 12-килограммовой для женщин, затем следуют 15 секунд отдыха, следующий 15-секундный подход, снова отдых в течение 15 секунд и так далее. Вы можете использовать и более тяжелые гири. Лично я занимаюсь с 20-килограммовой гирей, но спешить не следует, начинайте с отягощения минимального веса. Вы же не хотите травмироваться?

Что я забыл упомянуть, так это то, что общее время тренировки составляет 25 минут. Таким образом, если вы будете делать шесть повторений за пятнадцатисекундный интервал, то в общей сложности выполните 300 повторений за 25 минут, так как успеете сделать 50 подходов.

Когда вы сможете делать восемь повторений в каждом подходе, то общее количество повторов за тренировку составит 400. Нет никаких причин увеличивать количество повторений в подходе далее. Если вы с легкостью выполняете восемь повторений в каждом подходе, то это значит, что пришло время приниматься за более тяжелые гири.

Все это гораздо труднее, чем выглядит на бумаге. Ваш разум может сдаться еще до того, как сдастся тело. Именно таким образом вы будете укреплять свою силу духа. Я обнаружил, что тренироваться по этой схеме гораздо легче в присутствии партнера или просто в людном месте. В этом случае вы будете стараться показать себя с лучшей стороны.

Скорее всего, вам не удастся провести тренировку в полном объеме в первый раз. Даже если вы полагаете, что ваша сердечно-сосудистая система достаточно развита, скорее всего, вы несколько заблуждаетесь в этом отношении.

Итак, как же вам тренироваться? По своему опыту, я знаю, что лучше всего разбить тренировку на пятиминутные блоки. То есть, в течение пяти минут вы выполняете упражнение по схеме «15/15», затем следует короткий отдых для того, чтобы восстановить силы, следующий пятиминутный блок и так далее. Следите за временем отдыха между пятиминутными блоками и постепенно сокращайте паузы до тех пор, пока не сможете обходиться вовсе без них.

Как же такой тренинг увеличивает мышечную массу?


Многие люди, начитавшись журналов по культуризму, вбили себе в голову, что невозможно одновременно сбрасывать лишний вес, наращивать мускулатуру и увеличивать выносливость. Так вот, это все полнейшая чушь! Такое мнение укоренилось в результате традиционной концепции кардиотренинга.

Такие кардио-упражнения, как бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах, имеют один общий фактор. Вам не приходится бороться с немалым сопротивлением свободного отягощения. Естественно, что вы не сможете добиться сколь-нибудь значительного увеличения мышечной массы и силы с помощью этих упражнений. Вы просто повторяете одно и то же упражнение неделя за неделей и никаких отягощений.

А теперь взгляните на мои любимые кардио-упражнения:
  1. Толкание больших покрышек.

  2. Переноска мешка с песком (45-65 килограммов, 5 километров).

  3. Бег с нагруженной садовой тачкой (65 килограммов).

  4. Рывок гирь с пола на вытянутые над головой руки (тренинг с максимальным потреблением кислорода).
Все эти движения включают в себя сопротивление и делают меня сильнее. Толкание покрышек определенно нарастило некоторое количество мяса на моих костях. Что значит «толкание покрышек»? Встаете перед здоровенной покрышкой весом около 100-150 килограммов и принимаетесь толкать и переворачивать ее, пока не преодолеете расстояние в 5 километров. Также, все эти упражнения заставят ваше сердце биться в бешеном темпе.

Схема «36/36»


Скорее всего, вы еще долго не решитесь тренироваться по этой схеме, так как такой тренинг очень интенсивен. Этот метод был разработан в Университете Копенгагена в Дании. Метод стоит в одном ряду с ездой на велосипеде и бегом и даже превосходит их. Почему? Чего не хватает езде на велосипеде и бегу? Опять-таки, внешнего сопротивления и нагрузки на верхнюю часть туловища. Рывок гирь с пола на вытянутые над головой руки прорабатывает все тело и гораздо более эффективен.

Некоторым не нравится схема «36/36», так как вам приходится выполнять больше работы за один цикл (36 секунд выполняете упражнение, 36 секунд отдыхаете и так далее) и если гири сильно натирают вам ладони, то с этим могут быть проблемы. Далее, в этой статье я расскажу об уходе за кожей рук более подробно. Мой рекорд в рывке на вытянутую над головой руку по схеме «36/36» составляет 20 подходов по 18 повторений с 16-килограммовой гирей. Тренинг по данной схеме не делится четко на минуты, поэтому используйте таймер, чтобы разделить 25-минутное занятие на примерно равные интервалы.

Уход за кожей рук


Гиря во время выполнения рывка натирает ладонь. Это, в свою очередь, вызывает появление волдырей и мозолей. Я хочу, чтобы вы избежали подобных проблем, чтобы вы могли продолжать плодотворно тренироваться и далее.
Сначала, разберемся с мозолями. Лучше всего, стирать мозоли пемзой во время приема душа или ванны, когда они размякли, а после нанести на ладони лосьон для рук.
Также, вы можете решить проблему с трением. Тут есть два варианта. Первый заключается в использовании специальных тренировочных перчаток. Второй – вместо того, чтобы позволять ручкам гирь прокручиваться в ладонях во время возвращения снарядов на пол, можно отпускать их и ловить согнутыми крюком пальцами ближе к полу.

«Диета воина»


Один только тренинг с максимальным потреблением кислорода уже сжигает больше лишнего жира, чем что-либо другое. Однако, почему бы не увеличить ваш прогресс при помощи соответствующего плана питания? Эту диету применяли Павел Цацулин, Марк Рейфкайнд, я сам и многие другие.

С тех пор, как я начал соблюдать «диету воина», я сбросил десять килограммов лишнего веса и при этом я всегда полон сил. Я в течение 11 лет страдал от аллергии и был вынужден постоянно принимать медикаменты просто для того, чтобы дышать, а сейчас – я абсолютно здоров!

После того, как я перешел на «диету воина», я смог поднимать 32-килограммовые гири в жиме лежа, стал выполнять толчок над головой с 40-килограммовыми гирями, глубокие приседания на одной ноге, а тренируясь в режиме максимального потребления кислорода, стал выполнять рывок на вытянутые над головой руки с 20-килограммовыми гирями. И это не совпадение.

Вы не сможете раскрыть свой генетический потенциал мышечного роста с плохой диетой. Представьте, что ваше тело – это автомобиль. Если насыпать сахара в бензобак, машина не сможет ехать. Почему же вы думаете, что можете питаться продуктами с высоким содержанием сахара, муки высшего сорта и консервантов, и при этом тренироваться с максимальной эффективностью?

«Диета воина» - это отнюдь не новшество. На протяжении многих веков, солдаты в военных походах питались подобным образом. Они практически ничего не ели в течение дня, зато как следует «заправлялись» вечером.

Итак, ваш день начинается со свежевыжатого овощного сокового коктейля, состоящего из сока огурца, моркови, мангольда и капусты с добавлением шпината.

В течение дня я пью кисломолочные напитки (кефир, питьевой йогурт и так далее), а также овощные и фруктовые соки. Можно пить все, что является натуральным и не содержит никаких добавок, наподобие сахара. А вечером наступает время трапезы, которая длится два-три часа и включает в себя обилие белковых продуктов, которые и дадут вам необходимое количество калорий.

Одной из причин постоянно высокого уровня энергии в организме является умеренное содержание инсулина в крови в течение всего дня. Это автоматически ведет к относительно высокому уровню гормона роста, что нам и нужно.

Если вас впечатляют результаты, которых мне удалось достигнуть, я настоятельно рекомендую вам попробовать «диету воинов».

Заключение


Итак, если вам хочется иметь гигантские бицепсы и широкую грудь, но вас не волнует то, насколько сильны вы будете, если вас не интересует состояние вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость, то эта система точно не предназначена для вас.

Однако, если вы заинтересованы в здоровье сердечно-сосудистой системы, снижении избыточной массы тела, подлинной силе, высокой умственной и физической работоспособности, которые будут поражать всех окружающих, то тренинг по этой системе будет правильным выбором.



Ваши комментарии
Автор:
giratul
зарегистрированный пользователь
20.12.2011 13:44:11
опишите как правильно выполнять это упражнение с одной гирей или с двумя
Ответить на это
Автор:
giratul
зарегистрированный пользователь
25.12.2011 15:38:26
Почему ни кто не отвечает на мой вопрос? Неужели вас не заинтересовал этот тренинг? Лично я выполнил его полностью только на третий раз. Напишите ещё подробнее об этом упражнении P.S. Мне 40 лет гирей 16кг занимаюсь всго один год может я не правильно выполняю это упражнеиние? НАПИШИТЕ
Ответить на это
Автор:
Текстильщики
гость
23.04.2012 20:31:57
Текстильщики
На консультации мастер обсудит с клиентом эскиз, стиль и технику в которой будет выполнена работа, цвет пигмента, расспросит о наличии заболеваний, расскажет о том м. Текстильщики, как будет заживать кожа после микропигментирования и как нужно за ней ухаживать после процедуры
Ответить на это
Автор:
LORD
гость
31.10.2013 18:55:37
скажите сколько раз в неделю можно выполнять этот тренинг, и можно ли его совмещать с другими программами (например с программой на мышечную массу и силу), т.е. один день по одной программе заниматься, а на следующий по другой.
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 17447
Оценка пользователей: 4.8 баллов.
Голосов: 215
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


См. разделы:

Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования