Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Силовой тренинг с кувалдой, часть 2: упражнения

Силовой тренинг с кувалдой, часть 2: упражнения
В первой части статьи я рассказал вам о снаряжении, необходимом для старта тренинга по ОФП (Общей Физической Подготовке) с кувалдой. Этот вид тренинга укрепляет силу мышц, отвечающих за вращательные и угловые/диагональные движений туловища, силу предплечий и запястий, увеличивает скорость реакции, а также общую силу и выносливость. Во второй части мы приступим к изучению упражнений.

Диагональный удар

На этой фотографии я изображен в исходной позиции для начала выполнения упражнений с кувалдой. Руку, которая находится ближе к ударной части, мы будем называть «скользящей рукой». Руку, которая сжимает конец ручки, назовем «статичной рукой». Определитесь с тем, с какой стороны будете наносить удары в первую очередь. Встаньте перед покрышкой и приготовьтесь наносить удары кувалдой по ней. Я имею в виду, что центр вашего живота должен находиться на одной линии с центром покрышки. Отступите от покрышки на 30-45 сантиметров, в зависимости от вашего роста. Стопы поставьте чуть шире плеч, параллельно друг к дружке. Если вы решили, что статичной рукой будет левая, то удары наносить будете справа налево, ударяя покрышку с левой стороны. Когда число ударов достигнет желаемого количества, быстро поменяйте руки местами и принимайтесь наносить удары слева направо.

На первой тренировке я предлагаю вам двигаться медленно, чтобы подобрать свой индивидуальный правильный темп. Когда вы начинаете замахиваться кувалдой, вращайте корпусом, ноги при этом должны быть неподвижны. Движение ног вовремя выполнения этого упражнения нежелательно, так как эффект, которого мы хотим достигнуть, будет ослаблен. При замахе туловище должно скручиваться и наклоняться вбок. При нанесении удара скользящая рука движется вниз по рукояти и останавливается рядом со статичной рукой.

Ваши ягодицы должны двигаться назад по мере движения кувалды вниз. От удара кувалда немного подскочит, но, как уже говорилось в первой части статьи, я полагаю, что вы наносите удары ближе к внешнему и более жесткому краю покрышки. Когда кувалда подскочит, тяните ее вверх и назад, замахиваясь, и начинайте следующий удар. Еще один момент, о котором стоит упомянуть, заключается в том, что иногда, когда кувалда ударяет по покрышке, рукоять может прокрутиться в ваших руках. Поэтому, убедитесь, что крепко сжимаете рукоять статичной рукой, чтобы избежать этого.


Интересно то, что для большинства правшей не составляет труда нанести удар справа налево, особенно, если раньше вам уже приходилось орудовать кувалдой. А вот когда станете наносить удар слева направо, постарайтесь, чтобы никто вас при этом не видел, так как выглядеть вы будете крайне неуклюже! Причина этого заключается в том, что у правшей центральная нервная система (ЦНС) привыкает действовать конечностями правой стороны тела. И когда вы заставляете ее нанести удар конечностью не доминантной стороны тела, то неудивительно, что вы будете ощущать себя странно и выглядеть соответствующе в первый раз. После нескольких сотен ударов на нескольких тренировках, удар слева направо станет вполне привычным и таким же нормальным, как и удар справа налево.

Просто продолжайте тренироваться и, со временем, удар слева станет для вас вполне комфортным. Когда это произойдет, наращивайте скорость и частоту ударов слева направо. Когда скорость и частота этих ударов сравняется с тему, что вы наносите справа налево, вы сможете лучше проявить себя в спортивных состязаниях, так как более слабая и не доминантная сторона тела практически сравняется по силе и возможностям с правой. Ну, а если вы левша, то все вышесказанное относится и к вам, с той лишь поправкой, что доминантная сторона тела у вас левая и вам придется поработать над ударом справа.

Вертикальный удар

В этом варианте удара кувалдой обе ваши руки являются статичными. Вы можете обнаружить, что на первых порах лучше использовать кувалду меньшего веса, так как здесь отсутствует скольжение руки, что меняет рычаг движения. Если в вашем распоряжении имеется только одна кувалда, то поначалу вам понадобится несколько уменьшить число повторений.

Движения тела во время выполнения упражнения похожи на те, что вы делаете при метании медицинского мяча, где вы приседаете, подпрыгиваете и бросаете мяч вперед или назад так далеко, как только сможете. Также это движение похоже на рывок отягощения в стойку. Главное отличие упражнения с кувалдой от этих движений состоит в том, что эксцентрическая и концентрическая фазы меняются местами. Вы производите замах, забрасывая ударную часть кувалды вверх и за голову, а затем опускаете снаряд вертикально вниз, нанося удар по покрышке.


Для выполнения вертикального удара, вам придется отступить от покрышки чуть дальше, чем в предыдущем упражнении, возможно, на 75 сантиметров или около того, все зависит от вашего роста. Стопы чуть шире плеч и параллельны друг дружке. Для начала, поместите кувалду на покрышку прямо перед собой, крепко ухватитесь за конец рукояти обеими руками, медленно поднимите инструмент перед собой и занесите за голову. Теперь вы готовы к нанесению удара! Крепко сжимайте рукоять кувалды на протяжении всего упражнения. Меняйте руки местами каждые через 10-15 повторений, чтобы нагрузка равномерно распределялась по телу.

В этом движении задействуются практически те же самые мышцы, что и при выполнении диагонального удара, только с другой степенью интенсивности. Мышцы, вращающие корпус, используются здесь не для вращения, а для осуществления небольшого наклона вперед и двусторонней стабилизации позвоночника, помогая сгибанию/разгибанию спины во время движения. Мышцы тыльной поверхности тела принимают более активное участие в этом упражнении.

На мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья/запястья и сгибатели локтя ложится большая нагрузка во время выполнения данного упражнения, так как обе ваши руки являются статичными, а основное отягощение находится на расстоянии 75-90 сантиметров от рук на протяжении всего движения. Чем дальше ваши руки от ударной части кувалды, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы. То же самое относится и к передним пучкам дельтовидных мышц и большим грудным мышцам, которые активно работают во время движения кувалды вверх, и мышц брюшного пресса, передних зубчатых и широчайших мышц спины, которые работают во время движения снаряда вниз.


Есть еще одна разновидность этого упражнения, которую я люблю выполнять время от времени ради разнообразия. Этот вариант особо ударно воздействует на ягодичные мышцы и бицепсы бедер за счет того, что вы подаете таз назад во время движения кувалды вниз. Посмотрите внимательно на последние 2 фотографии в этой статье. Обратное движение таза вперед напоминает становую тягу.


Еще одним вариантом выполнения данного упражнения является комбинация вертикального и диагонального ударов. Например, вместо того, чтобы опускать кувалду строго вниз, нанесите удар по покрышке слева или справа от центральной линии. Обе руки должны быть абсолютно неподвижны во время этого движения. Замах кувалдой осуществляется по вертикальной траектории.





Ваши комментарии
Автор:
салоны красоты
гость
25.11.2011 10:54:41
салоны красоты
ALPHA-VITAL включает в себя использование шести АНА-препаратов, содержащих природные фруктовые кислоты в составе разнообразных фитоэкстрактов, и рассчитана на 28-дневный цикл, который соответствует циклу обновления эпидермиса. Не смотря на то, что АНА-терапию можно применять практически в любом возрасте в Москве салоны красоты ЮВАО, основным плюсом программы ALPHA-VITAL является ее выраженный anti-age эффект.
Ответить на это
Ваш вопрос или комментарий »




Количество просмотров этой статьи: 26997
Оценка пользователей: 4.8 баллов.
Голосов: 146
Оцените эту статью: 1 2 3 4 5


См. разделы:

Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования