Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Пилатес для начинающих

  Позиция релаксации
Принадлежности Небольшая плоская и твердая подушка (пожеланию). Цель Подготовить к упражнениям разум и тело. Эта позиция может использоваться как исходное и конечное положение многих упражнений, а также завершать сеанс упражнений в целом. позволяя избавиться от нежелательного напряжения в разных частях тела. расширить корпус и вытянуть позвоночник.
Оценка пользователей: 4.9. Читать далее
Плоский пресс и стройная талия
Пилатес — это сегодня очень популярно и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки Пилатеса вам предложат во многих солидных московских фит-нес-клубах.
Оценка пользователей: 3.6. Читать далее
Боковое дыхание
При боковом дыхании ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки пасширяется, а при выдохе сжимается. Такой тип дыхания способствует правильным движениям, помогая сохранять центрирование. Принадлежности Шарф или полотенце. Выполнение 1. Сядьте или встаньте, оберните грудную клетку шарфом, скрестив его спереди. 2.
Оценка пользователей: 1.6. Читать далее
Поясничная стабилизация (центрирование)
Цель Выделить и мобилизовать глубокие стабилизирующие мышцы таза и позвоночника - поперечную мышцу живота. многораздельные мышцы и мышиы тазового дна.    Чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, вам нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную мышцу живота.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
В положении сидя (тазовый «лифт»)
Принадлежности  Стул. Исходное положение  Сядьте на стул с прямой спинкой.  Убедитесь, что сидите ровно, равномерно распределяя вес на обе ягодицы.  Представьте, что тазовое дно - это лифт в доме. В ходе упражнения вам предстоит поднимать его на разные «этажи». Выполнение 1.
Оценка пользователей: 4.9. Читать далее
На четвереньках
Выполнение 1. Станьте на четвереньки; кисти упираются в пол под плечами и на ширине плеч. 2. Колени находятся точно под бедрами. Макушка тянется прочь от копчика. Таз занимает нейтральное положение. 3. Сделайте подготовительный вдох. 4. На выдохе «застегнитесь» и подтяните низ живота к позвоночнику. Спина при этом не двигается. 5. Вдохните и расслабьтесь.
Оценка пользователей: 1. Читать далее
Лежа на животе
Выполнение 1. Лягте на живот. Голову положите на сложенные руки, локти разведены, верхняя часть спины расслаблена. Если нижняя часть спины испытывает дискомфорт, можете подложить под живот небольшую подушку. 2. Ноги разведены на ширину бедер и расслаблены. 3. Сделайте подготовительный вдох.
Оценка пользователей: 2.8. Читать далее
В позиции релаксации
Выполнение 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их на ширину бедер. Убедитесь, что таз находите) в нейтральном положении. 2. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь всем телом. 3. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а мышцы живота - к спине. «Застегнитесь и подтянитесь». 4. Не подбирайте таз. Не давите на позвоночник.
Читать далее
Позиция релаксации в сочетании с дыханием и стабилизацией
Цель Комбинировать правильную осанку с боковым дыханием и стабилизацией. Исходное положение  Примите позицию релаксации. Выполнение 1. Положите руки на таз так, чтобы кончики пальцев касались лобковой кости, а запястья располагались на тазовых костях. Убедитесь. что таз занимает свое естественное нейтральное положение.
Оценка пользователей: 5. Читать далее
«морская звезда»
Цель Научиться правильно выполнять движения тела. Сейчас мы попытаемся одновременно выполнять движения разноименных рук и ног. Именно эту последовательность движений вы первым делом осваивали в детстве, когда только учились ползать! Этот тип коорди-нации движений ребенок начинает осваивать в возрасте от 4 до 7 месяцев.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Растяжка мышц - сгибателей бедер
Цель Мягко удлинить мышцы - сгибатели бедер. Если вы целыми днями сидите за столом, мышцы - сгибатели бедер укорачиваются, что может негативно отразиться на положении таза - мышцы тянут его вперед. Исходное положение  Примите позицию релаксации. Выполнение 1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох. 2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь».
Оценка пользователей: 2.9. Читать далее
Подъем плеча и диагональный подъем плеча
Цель Избавиться от напряжения в верхней части спины. Чудесное упражнение, позволяющее вам избавиться от напряжения в области шеи и плеч. Исходное положение  Примите позицию релаксации. Выполнение 1. Поднимите обе руки прямо над плечами, обратив ладони друг к другу. 2. Сделайте широкий и глубокий вдох и тянитесь к потолку одной рукой.
Оценка пользователей: 5. Читать далее
Диагональный подъем плеча
Научившись выполнять подъем плеча, попробуйте этот усложненный вариант. Здесь вам придется соблюдать устойчивость таза. поэтому не забывайте «застегнуться и подтянуться». Исходное положение  Как в предыдущем упражнении. Выполнение 1. Сделайте подготовительный вдох. 2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь».
Читать далее
Повороты головы и опускание подбородка
Цель Избавиться от напряжения в области шеи, раскрепощая шейный отдел позвоночника. Проработать глубокие стабилизаторы шеи (передние подъязычные мышцы). Удлинить мышцы - разгибатели шеи.
Оценка пользователей: 4.5. Читать далее
Повороты коленей
Цель Вращение позвоночника, сочетаемое со стабилизацией. Проработать косые мышцы живота (поясницу). Исходное положение * Примите позицию релаксации. Ступни на ширине бедер и параллельны другу другу. * Разведите руки в стороны на уровне плеч. * Позвольте туловищу «расплыться» в длину и ширину. Выполнение 1.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Руки-крылья
Цель Научиться правильно выполнять движения плеч, стабилизируя лопатки при помощи нижней части трапециевидной и передней зубчатой мышц. Мы нацелены на минимизацию нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая часто перетруждается, что приводит к накоплению напряжения в области шеи и плеч.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Положение покоя
Цель Укрепить и вытянуть пояснично-крестиовый, грудной и шейный отделы позвоночника. Проработать внутренние мышцы бедер. В полную силу использовать легкие, направляя дыхание в спину Внимание. Старайтесь не выполнять это упражнение при проблемах с коленными суставами, так как возможно их сдавле-ние.
Читать далее
Упражнения для стоп
Цель Цель следующих упражнений - проработать своды и суставы стоп, чтобы увеличить их подвижность и силу. Проработка свода стопы. Исходное положение Вы можете сидеть или стоять - как вам удобнее, лишь бы тело было сбалансировано и вы чувствовали себя комфортно. Ступни должны плотно стоять на полу параллельно другу другу. Выполнение 1.
Читать далее
Вытягивание и подтягивание носков
На протяжении всей книги мы часто просим вас то вытянуть, то подтянуть носки. Важно делать это правильно, чтобы сохранить необходимый баланс мышц стопы и голени. Вытягивание носков Исходное положение Это упражнение можно выполнять сидя или лежа в позиции релаксации. Одна нога остается согнутой и удерживается за колено. Выполнение 1.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Растяжка приводящих мышц бедер
Цель Растянуть мышцы внутренней стороны бедер, сохраняя нейтральное положение таза. Приводящие мышцы на внутренней стороне бедер Исходное положение  Примите позицию релаксации. Выполнение 1. Сделайте глубокий подготовительный вдох. 2. Выдыхая, подтяните к груди сначала одно колено, потом другое. Дышите спокойно.
Оценка пользователей: 3.4. Читать далее
Растяжка четырехглавых мышц бедер и мышц - сгибателей бедер в положении лежа на боку
Цель Растянуть четырехглавую мышцу, которая проходит по передней стороне бедра, и мышцы - сгибатели бедра.    «Раскрыть» и удлинить переднюю сторону туловища, особенно таза (это очень важно, если вы много времени проводите сидя). Обеспечить выравнивание туловища с помощью мышц поясницы и мышц, стабилизирующих плечи.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
 






Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования