|
загрузка...
Фитнес - упражнения
 Как начать?
 |
• Очень важно создать правильный настрой для выполнения физических упражнений.
• Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, получайте удовольствие от их выполнения и делайте их с энтузиазмом.
• Думайте о пользе, которую вы получаете от ежедневного выполнения физических упражнений.
|
Оценка пользователей: 4.9. Читать далее   |
Разминка - важная часть любых занятий спортом. Правильная разминка хорошо разогревает и подготавливает мышцы к нагрузкам, предотвращая болезненные растяжения и травмы.
|
Оценка пользователей: 2.6. Читать далее  |
1. Встаньте в первую позицию, руки отведите в стороны. Выполняйте приставные шаги галопа в сторону. Во время приставных шагов нижние углы лопаток соедините, плечи не поднимайте, локти разведите в стороны, подбородок приподнимите, мышцы ног напрягите, живот не расслабляйте.
|
Оценка пользователей: 1.8. Читать далее |
Станьте прямо, ступни поставьте на ширине 30 см друг от друга, поднимите руки над головой.
• Сделайте наклон вперед, чтобы руки коснулись пола между ступнями, колени при этом следует держать прямо.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение еще 2 раза.
• Через неделю занятий увеличьте количество наклонов до 5, а затем, постепенно, до 10 раз.
|
Оценка пользователей: 3.7. Читать далее |
• Станьте прямо, вытяните руки по швам, по ставьте ноги вместе.
• Как можно выше поднимите левое колено и обхватите его обеими руками.
• Потяните колено на себя, при этом держа спину прямо.
• Опустите ногу на пол.
• Повторите упражнение с правой ноги.
• Повторите все упражнение еще 3 раза.
• Через неделю увеличьте количество упражнений до 6, а затем, постепенно, до 10 раз.
|
Оценка пользователей: 4.6. Читать далее |
• Станьте прямо, держите руки по швам, ноги поставьте на ширину 30 см между ступнями.
• Выполняйте боковые наклоны влево, наклоняя корпус выше талии и держа спину прямой.
• Опустите левую руку вдоль левой ноги как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с правой стороны.
• Выполните все упражнение еще 4 раза.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Лягте на правый бок, вытянув правую руку вперед вдоль оси туловища. Левая рука должна быть согнута и уперта в пол.
• Поднимите левую ногу на 45-60 см.
• Опустите ногу в исходную позицию.
• Повторите движение еще 3 раза.
• Выполните упражнение, лежа на левом боку.
• Постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений, доведя их за не сколько недель до 10 раз с каждой стороны.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте прямо, руки держите по швам, ноги должны стоять на расстоянии 30 см друг от друга.
• Левой рукой выполните большое круговое вращение против часовой стрелки, вынеся ее вперед, затем подняв над головой, заведя за спину, а затем опустив вниз.
• Повторите еще 5 раз.
|
Оценка пользователей: 3.4. Читать далее |
• Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямленные ноги держите вместе.
• Оторвите голову и плечи от пола так, чтобы вы смогли увидеть собственные пятки.
• Опустите голову и плечи на пол.
• Повторите движение еще 3 раза, а затем в течение нескольких недель увеличивайте количество движений, постепенно доведя их до 15.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Лягте на пол лицом вши, обопритесь ладонями в пол на уровне бедер, выпрямленные ноги держите вместе.
• Одновременно поднимите голову, плечи и выпрямленную левую ногу как можно выше.
• Медленно опустите ногу, голову и плечи на пол.
• Повторите движение с правой ноги.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Лягте на живот, ноги держите вместе, развернув их носками внутрь, кисти должны находиться непосредственно под плечами.
• Перенесите вес тела на кисти рук и пальцы ног.
• Удерживайте тело и ноги вытянутыми в прямую линию.
• Мехтенно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5 раз.
|
Оценка пользователей: 1.5. Читать далее |
• Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях, обопритесь ладонями о пол на уровне плеч, выпрямленные ноги держите вместе.
• Оторвите тело от пола, удерживая его вес ладонями и коленями.
• Сядьте на пятки, не отрывая ладони от пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение еще 2 раза, постепенно доведя его выполнение до 10 раз.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ладони должны быть развернуты к полу, выпрямленные ноги держите вместе.
• Поднимите вверх прямую ногу, не сгибая ее в колене. Она должна быть перпендикулярна полу.
• Вновь опустите ногу на пол.
• Повторите движение еще 2 раза.
• Повторите то же самое для правой ноги.
• Постепенно доведите количество движений до 10 с каждой ноги.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте прямо, вытянув руки по швам, ступни поставьте вместе.
• Начав с левой ноги, бегите трусцой на месте, отрывая ноги от пола, по меньшей мере, на 10 см.
• При беге на месте колени следует поднимать вперед. Не следует трусить, просто отбрасывая пятки назад.
• Каждый раз, когда левая нога касается пола, отсчитывайте один шаг.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Лягте на спину, вытянув руки вверх вдоль линии туловища. Согните колени.
• Качнитесь руками вперед, одновременно резко распрямляя ноги, и попытайтесь перейти в сидячее положение.
• Потянитесь вперед и попытайтесь коснуться руками пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сначала выполняйте упражнение 10 раз, затем постепенно доведите его до 15 раз.
|
Оценка пользователей: 3.8. Читать далее |
• Лягте на спину, разведите руки в стороны так, чтобы они лежали на уровне плеч, выпрямленные ноги держите вместе.
• Поднимите вверх левую ногу так, чтобы она оказалась перпендикулярной полу.
• Сделайте мах левой ногой, перенося ее справа от тела и пытаясь коснуться ею правой руки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение с правой ноги.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте прямо, руки положите на бедра, ноги поржите вместе.
• Согните ноги в коленях таким образом, что-бы между бедрами и голенями образовался угол в 110 градусов. Спину держите прямо.
• Вернитесь в исходное положение.
• Начав с 10 раз, доведите выполнение этого упражнения до 100 раз.
|
Оценка пользователей: 3.6. Читать далее |
• Лягте на спину, ноги держите вместе, руки следует завести под голову.
• Медленно перейдите в положение сидя. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
|
Оценка пользователей: 3.2. Читать далее |
• Лягте на спину, руки положите под голову, вьшрямленные ноги держите вместе.
• Поддерживая руками голову, перейдите в положение сидя, продолжая держать спину и ноги прямыми.
• Согните ноги в коленях и постарайтесь по вернуться корпусом так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Сделайте еще один поворот так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Сядьте на пол, выпрямленные ноги разведите на расстояние 15 см, для поддержки корпуса обопритесь руками о пол, слегка заведя их за спину.
• Как можно дальше потянитесь вперед пальцами ног.
• Сгибая ступню в щиколотке, постарайтесь подтянуть кончики ступней как можно ближе к ноге.
• Расслабьте ступни.
• Начните выполнение упражнения с 4 раз, постепенно доведя его до 10 раз.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и обхватив колени рукам. Ступни должны стоять на полу. Голову наклоните вперед, тело следует расслабить.
• Распрямите туловище, поднимите голову тгх. чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
• Втяните в себя мышцы живота и удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд.
• Начав выполнение упражнения с 3 раз, увеличьте его до 10 раз.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Сядьте, вытянув выпрямленные ноги вперед. Руки положите на бедра, позвоночник следует распрямить.
• Медленно поднимите руки на уровень плеч, m секунду зафиксируйте их в этом положении, а затем поднимите их над головой.
• Отклонитесь корпусом на несколько сантиметров назад, чтобы напрячь мышцы живота.
• Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, продолжая держать руки вытянутыми вперед.
|
Оценка пользователей: 2.8. Читать далее |
• Станьте, вытянув руки вдоль корпуса, ступни держите вместе.
• Плавно поднимите кисти так, чтобы они касались груди тыльными сторонами ладоней.
• Медленно вытяните руки от себя, затем через низ заведите их за спину так, чтобы они сказались на одной линии с грудью.
• Медленно опускайте руки так, чтобы пальцы могли переплестись.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Лягте на живот, руки должны лежать вдоль туловища, щека должна касаться пола.
• Поверните голову так, чтобы подбородок опирался о пол.
• Медленно вынесите руки вперед и расположите их под плечами. Пальцы должны быть , сжаты и направлены к себе.
• Очень медленно отклонитесь головой назад.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте, поставив ноги на расстояние около 60 см друг от друга, руки держите вдоль туловища. Медленно разведите руки в стороны — ладони должны смотреть вниз, подняв их до уровня плеч.
• Сделайте плавный наклон влево, продолжая держать руки вытянутыми в стороны.
• Левой рукой плотно обхватите лодыжку, правая рука при этом должна расположиться параллельно полу.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• В положении сидя плотно сложите ступни подошвами и подтяните пятки как можно ближе к себе.
• Сидя прямо, подтягивайте ступни к туловищу и медленно разводите колени, опуская их к полу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в бедрах.
• Изо всех сил прижмите ступни к туловищу и медленно сосчитайте до 20. Расслабьте хватку, которой вы держите ступни, дайте коленям приподняться.
|
Оценка пользователей: 3.7. Читать далее |
• В положении сидя перекиньте правую ногу над левой и поставьте ее на пол всей ступней у бедра.
• Плотно упритесь кистью правой руки в пол сзади туловища и вынесите вперед левую руку, плотно взявшись ею за колено левой тот.
• Мелленно повернитесь вправо, как можно (больше, подбородок должен касаться плеча. Вжрживайте такое положение, считая до 10.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Сядьте на пятки, сведите колени вместе, руки опустите на бедра.
• Медленно закидывайте руки назад, до тех пор, пока вы не упретесь ладонями в пол. Локти должны быть выпрямлены, пальцы руки — направлены от себя.
• Медленно наклоните голову назад, прогибаясь при этом в спине. Удерживайте такое положение, считая до 20.
• Плавно вернитесь в первую позицию.
• Повторите еще 4 раза.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите вдоль туловища.
• Медленно и плавно поднимите руки над головой, ладони рук должны быть развернуты друг к другу.
• Очень медленно сделайте наклон в левую сторону, стараясь наклониться как можно дальше. Руки следует держать параллельно. Зафиксируйте это положение на 10 счетов.
• Постепенно выпрямитесь в исходное положение.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите вдоль туловища. Медленно наклонитесь вперед и, заведя руки назад, обхватите ими колени сзади.
• Как можно ниже наклоните вперед верхнюю часть корпуса, стараясь дотянуться лбом до коленей. Удерживайте такое положение на 10 счетов.
• Медленно соскользните обнимающими ноги ладонями к икрам. Зафиксируйте такое положение на 10 счетов.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, держите их вместе. Руки слегка отведите назад, упритесь ладонями в пол.
• Очень медленно начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют с полом угол в 45 градусов. Удерживайте это положение на 10 счетов.
• Очень медленно опустите ноги на пол. Повторите 10 раз.
|
Оценка пользователей: 2. Читать далее |
• Станьте, поставив ноги так, чтобы между ступнями было расстояние около 60 см. Поднимите прямые руки вверх, сцепите скрещенные кисти ладонями друг к другу.
• Не расцепляя рук, коснитесь руками пола слева от левой ноги.
• Затем коснитесь пола между ступнями, затем вернитесь в первое положение. Повторите упражнение 5 раз.
|
Оценка пользователей: 3. Читать далее |
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите вдоль туловища.
• Поднимите руки на уровень плеч, одновременно стараясь как можно выше подняться на цыпочках. (Взгляд должен быть устремлен на кисти рук. )
• Стоя на цыпочках, медленно повернитесь влево, держа руки вытянутыми вперед параллельно друг другу, продолжая смотреть на кисти.
• Опуститесь на ступни.
|
Оценка пользователей: 2.8. Читать далее |
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите по швам.
• Медленно поднимите руки над головой и, сведя ладони вместе, поставьте кисти на макушку головы.
• Медленно приподнимитесь вверх на цыпочках.
• Медленно согните колени и опустите корпус вниз так, чтобы присесть на корточки, по-прежнему опираясь только на носки ступней.
|
Оценка пользователей: 2.3. Читать далее  |
1. "Раз" - шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону вперед. "Два" - шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой - выпрямлено, левую руку вниз, правую согните в сторону-вперед.
|
Оценка пользователей: 4.7. Читать далее
|
