Фитнесс, аэробика, шейпинг    





Сонник, толкование снов
Сон:


загрузка...

Фитнес - упражнения

  Как начать?
• Очень важно создать правильный настрой для выполнения физических упражнений. • Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, получайте удовольствие от их выполнения и делайте их с энтузиазмом. • Думайте о пользе, которую вы получаете от ежедневного выполнения физических упражнений.
Оценка пользователей: 4.9. Читать далее
Разминка
Разминка - важная часть любых занятий спортом. Правильная разминка хорошо разогревает и подготавливает мышцы к нагрузкам, предотвращая болезненные растяжения и травмы.
Оценка пользователей: 2.6. Читать далее
Основная часть
1. Встаньте в первую позицию, руки отведите в стороны. Выполняйте приставные шаги галопа в сторону. Во время приставных шагов нижние углы лопаток соедините, плечи не поднимайте, локти разведите в стороны, подбородок приподнимите, мышцы ног напрягите, живот не расслабляйте.
Оценка пользователей: 1.8. Читать далее
Касание пола руками
Станьте прямо, ступни поставьте на ширине 30 см друг от друга, поднимите руки над головой. • Сделайте наклон вперед, чтобы руки коснулись пола между ступнями, колени при этом следует держать прямо. • Вернитесь в исходное положение. • Выполните упражнение еще 2 раза. • Через неделю занятий увеличьте количество наклонов до 5, а затем, постепенно, до 10 раз.
Оценка пользователей: 4.2. Читать далее
Поднимаем колени
• Станьте прямо, вытяните руки по швам, по ставьте ноги вместе. • Как можно выше поднимите левое колено и обхватите его обеими руками. • Потяните колено на себя, при этом держа спину прямо. • Опустите ногу на пол. • Повторите упражнение с правой ноги. • Повторите все упражнение еще 3 раза. • Через неделю увеличьте количество упражнений до 6, а затем, постепенно, до 10 раз.
Оценка пользователей: 4.8. Читать далее
Наклоны в сторону
• Станьте прямо, держите руки по швам, ноги поставьте на ширину 30 см между ступнями. • Выполняйте боковые наклоны влево, наклоняя корпус выше талии и держа спину прямой. • Опустите левую руку вдоль левой ноги как можно ниже. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение с правой стороны. • Выполните все упражнение еще 4 раза.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Поднимание ног в сторону
• Лягте на правый бок, вытянув правую руку вперед вдоль оси туловища. Левая рука должна быть согнута и уперта в пол. • Поднимите левую ногу на 45-60 см. • Опустите ногу в исходную позицию. • Повторите движение еще 3 раза. • Выполните упражнение, лежа на левом боку. • Постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений, доведя их за не сколько недель до 10 раз с каждой стороны.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Вращения руками
• Станьте прямо, руки держите по швам, ноги должны стоять на расстоянии 30 см друг от друга. • Левой рукой выполните большое круговое вращение против часовой стрелки, вынеся ее вперед, затем подняв над головой, заведя за спину, а затем опустив вниз. • Повторите еще 5 раз.
Оценка пользователей: 3.6. Читать далее
Приподнимание головы и плеч лежа
• Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, выпрямленные ноги держите вместе. • Оторвите голову и плечи от пола так, чтобы вы смогли увидеть собственные пятки. • Опустите голову и плечи на пол. • Повторите движение еще 3 раза, а затем в течение нескольких недель увеличивайте количество движений, постепенно доведя их до 15.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Одновременный подъем груди и ног
• Лягте на пол лицом вши, обопритесь ладонями в пол на уровне бедер, выпрямленные ноги держите вместе. • Одновременно поднимите голову, плечи и выпрямленную левую ногу как можно выше. • Медленно опустите ногу, голову и плечи на пол. • Повторите движение с правой ноги.
Читать далее
Отжимание от пола
• Лягте на живот, ноги держите вместе, развернув их носками внутрь, кисти должны находиться непосредственно под плечами. • Перенесите вес тела на кисти рук и пальцы ног. • Удерживайте тело и ноги вытянутыми в прямую линию. • Мехтенно вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение 5 раз.
Оценка пользователей: 1.4. Читать далее
Упрощенное отжимание
• Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях, обопритесь ладонями о пол на уровне плеч, выпрямленные ноги держите вместе. • Оторвите тело от пола, удерживая его вес ладонями и коленями. • Сядьте на пятки, не отрывая ладони от пола. • Медленно вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение еще 2 раза, постепенно доведя его выполнение до 10 раз.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Поднятие ног
• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ладони должны быть развернуты к полу, выпрямленные ноги держите вместе. • Поднимите вверх прямую ногу, не сгибая ее в колене. Она должна быть перпендикулярна полу. • Вновь опустите ногу на пол. • Повторите движение еще 2 раза. • Повторите то же самое для правой ноги. • Постепенно доведите количество движений до 10 с каждой ноги.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Трусца и подскоки на месте
• Станьте прямо, вытянув руки по швам, ступни поставьте вместе. • Начав с левой ноги, бегите трусцой на месте, отрывая ноги от пола, по меньшей мере, на 10 см. • При беге на месте колени следует поднимать вперед. Не следует трусить, просто отбрасывая пятки назад. • Каждый раз, когда левая нога касается пола, отсчитывайте один шаг.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Подъем корпуса с потягиванием
• Лягте на спину, вытянув руки вверх вдоль линии туловища. Согните колени. • Качнитесь руками вперед, одновременно резко распрямляя ноги, и попытайтесь перейти в сидячее положение. • Потянитесь вперед и попытайтесь коснуться руками пальцев ног. • Вернитесь в исходное положение. • Сначала выполняйте упражнение 10 раз, затем постепенно доведите его до 15 раз.
Оценка пользователей: 4.3. Читать далее
Закидывание ног
• Лягте на спину, разведите руки в стороны так, чтобы они лежали на уровне плеч, выпрямленные ноги держите вместе. • Поднимите вверх левую ногу так, чтобы она оказалась перпендикулярной полу. • Сделайте мах левой ногой, перенося ее справа от тела и пытаясь коснуться ею правой руки. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите движение с правой ноги.
Читать далее
Сгибание коленей
• Станьте прямо, руки положите на бедра, ноги поржите вместе. • Согните ноги в коленях таким образом, что-бы между бедрами и голенями образовался угол в 110 градусов. Спину держите прямо. • Вернитесь в исходное положение. • Начав с 10 раз, доведите выполнение этого упражнения до 100 раз.
Оценка пользователей: 3.8. Читать далее
Садимся из положения лежа (1)
• Лягте на спину, ноги держите вместе, руки следует завести под голову. • Медленно перейдите в положение сидя. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Оценка пользователей: 3.4. Читать далее
Садимся из положения лежа (2)
• Лягте на спину, руки положите под голову, вьшрямленные ноги держите вместе. • Поддерживая руками голову, перейдите в положение сидя, продолжая держать спину и ноги прямыми. • Согните ноги в коленях и постарайтесь по вернуться корпусом так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. • Сделайте еще один поворот так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Ступни и щиколотки
• Сядьте на пол, выпрямленные ноги разведите на расстояние 15 см, для поддержки корпуса обопритесь руками о пол, слегка заведя их за спину. • Как можно дальше потянитесь вперед пальцами ног. • Сгибая ступню в щиколотке, постарайтесь подтянуть кончики ступней как можно ближе к ноге. • Расслабьте ступни. • Начните выполнение упражнения с 4 раз, постепенно доведя его до 10 раз.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Сидя на полу
• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и обхватив колени рукам. Ступни должны стоять на полу. Голову наклоните вперед, тело следует расслабить. • Распрямите туловище, поднимите голову тгх. чтобы глаза смотрели прямо перед собой. • Втяните в себя мышцы живота и удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд. • Начав выполнение упражнения с 3 раз, увеличьте его до 10 раз.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Растяжка спины
• Сядьте, вытянув выпрямленные ноги вперед. Руки положите на бедра, позвоночник следует распрямить. • Медленно поднимите руки на уровень плеч, m секунду зафиксируйте их в этом положении, а затем поднимите их над головой. • Отклонитесь корпусом на несколько сантиметров назад, чтобы напрячь мышцы живота. • Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, продолжая держать руки вытянутыми вперед.
Оценка пользователей: 2.7. Читать далее
Разворот грудной клетки
• Станьте, вытянув руки вдоль корпуса, ступни держите вместе. • Плавно поднимите кисти так, чтобы они касались груди тыльными сторонами ладоней. • Медленно вытяните руки от себя, затем через низ заведите их за спину так, чтобы они сказались на одной линии с грудью. • Медленно опускайте руки так, чтобы пальцы могли переплестись.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Поза кобры
• Лягте на живот, руки должны лежать вдоль туловища, щека должна касаться пола. • Поверните голову так, чтобы подбородок опирался о пол. • Медленно вынесите руки вперед и расположите их под плечами. Пальцы должны быть , сжаты и направлены к себе. • Очень медленно отклонитесь головой назад.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Треугольник
• Станьте, поставив ноги на расстояние около 60 см друг от друга, руки держите вдоль туловища. Медленно разведите руки в стороны — ладони должны смотреть вниз, подняв их до уровня плеч. • Сделайте плавный наклон влево, продолжая держать руки вытянутыми в стороны. • Левой рукой плотно обхватите лодыжку, правая рука при этом должна расположиться параллельно полу.
Читать далее
Растяжка для бедер
• В положении сидя плотно сложите ступни подошвами и подтяните пятки как можно ближе к себе. • Сидя прямо, подтягивайте ступни к туловищу и медленно разводите колени, опуская их к полу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в бедрах. • Изо всех сил прижмите ступни к туловищу и медленно сосчитайте до 20. Расслабьте хватку, которой вы держите ступни, дайте коленям приподняться.
Оценка пользователей: 4.6. Читать далее
Простое скручивание
• В положении сидя перекиньте правую ногу над левой и поставьте ее на пол всей ступней у бедра. • Плотно упритесь кистью правой руки в пол сзади туловища и вынесите вперед левую руку, плотно взявшись ею за колено левой тот. • Мелленно повернитесь вправо, как можно (больше, подбородок должен касаться плеча. Вжрживайте такое положение, считая до 10.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Наклоны назад
• Сядьте на пятки, сведите колени вместе, руки опустите на бедра. • Медленно закидывайте руки назад, до тех пор, пока вы не упретесь ладонями в пол. Локти должны быть выпрямлены, пальцы руки — направлены от себя. • Медленно наклоните голову назад, прогибаясь при этом в спине. Удерживайте такое положение, считая до 20. • Плавно вернитесь в первую позицию. • Повторите еще 4 раза.
Читать далее
Наклоны в сторону
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите вдоль туловища. • Медленно и плавно поднимите руки над головой, ладони рук должны быть развернуты друг к другу. • Очень медленно сделайте наклон в левую сторону, стараясь наклониться как можно дальше. Руки следует держать параллельно. Зафиксируйте это положение на 10 счетов. • Постепенно выпрямитесь в исходное положение.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Обхват ног сзади
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите вдоль туловища. Медленно наклонитесь вперед и, заведя руки назад, обхватите ими колени сзади. • Как можно ниже наклоните вперед верхнюю часть корпуса, стараясь дотянуться лбом до коленей. Удерживайте такое положение на 10 счетов. • Медленно соскользните обнимающими ноги ладонями к икрам. Зафиксируйте такое положение на 10 счетов.
Оценка пользователей: 3. Читать далее
Укрепление мышц живота
• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, держите их вместе. Руки слегка отведите назад, упритесь ладонями в пол. • Очень медленно начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют с полом угол в 45 градусов. Удерживайте это положение на 10 счетов. • Очень медленно опустите ноги на пол. Повторите 10 раз.
Оценка пользователей: 2. Читать далее
Крест-накрест
• Станьте, поставив ноги так, чтобы между ступнями было расстояние около 60 см. Поднимите прямые руки вверх, сцепите скрещенные кисти ладонями друг к другу. • Не расцепляя рук, коснитесь руками пола слева от левой ноги. • Затем коснитесь пола между ступнями, затем вернитесь в первое положение. Повторите упражнение 5 раз.
Читать далее
Поза риши
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите вдоль туловища. • Поднимите руки на уровень плеч, одновременно стараясь как можно выше подняться на цыпочках. (Взгляд должен быть устремлен на кисти рук. ) • Стоя на цыпочках, медленно повернитесь влево, держа руки вытянутыми вперед параллельно друг другу, продолжая смотреть на кисти. • Опуститесь на ступни.
Оценка пользователей: 2.7. Читать далее
Поза танцовщицы
• Станьте так, чтобы пятки были вместе, руки держите по швам. • Медленно поднимите руки над головой и, сведя ладони вместе, поставьте кисти на макушку головы. • Медленно приподнимитесь вверх на цыпочках. • Медленно согните колени и опустите корпус вниз так, чтобы присесть на корточки, по-прежнему опираясь только на носки ступней.
Оценка пользователей: 2.2. Читать далее
Упражнения "диско"
1. "Раз" - шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону вперед. "Два" - шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой - выпрямлено, левую руку вниз, правую согните в сторону-вперед.
Оценка пользователей: 4.9. Читать далее
 






Fitn.Ru: фитнес, аэробика, шейпинг.
Rambler's Top100 Яндекс цитирования