Первая программа.

Данная программа позволяет тренировать все мышцы за одну тренировку. Периодичность, с которой можно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Данная программа великолепно подходит для новичков и для женщин со средним уровнем физподготовки. Если упражнения для вас — новинка, или вы хотите начать заниматься после большого перерыва, начните с этой программы. Во-первых, у вас не будет риска перетренироваться; во-вторых, ваша слабенькая (пока еще} мускулатура начнет работать в полном объеме, вы не оставите без внимания ни одну мышцу.

Самый распространенный вариант — занятия по понедельникам (помните, как мы каждый раз даем себе обещание начать именно с этого дня, так может ближайший понедельник — это ваш день), средам и пятницам. Разумеется, что такой график не жесткий — вы смело можете нарушать традиции, но помните, что между тренировками должен быть по крайней мере один день отдыха.

Например:

1-й день:

2-й день:

3-й день:

4-й день:

5-й день:

6-й и 7-й дни:

отдых. Теперь как составить программу. Из каждого раздела выберите по 3—4 упражнения, В каждом упражнении выполняйте от 2 до 4 подходов, по 12—15 повторений в каждом подходе. Через месяц, если вы работаете с весами, увеличьте вес и сократите число повторений до 10—12. Еще через месяц постепенно добавляйте упражнения на каждую группу мышц, через три месяца вы должны выполнять на каждую группу мышц предложенный (один, выбранный вами) комплекс.

Например, сначала, если вы хотите проработать пресс, выбирайте упражнения воздействующие на него целиком: упражнение на верхнюю часть пресса, упражнение на нижнюю часть пресса, упражнение на боковые мышцы пресса. То же самое касается и ног! Упражнение на боковую, внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхности бедер. Если вы будете заниматься дома, то выбирайте те упражнения, которые можно выполнять без тренажеров или с гантелями, или со штангой. Если же собираетесь заниматься в тренажерном зале, то в вашем распоряжении любые тренажеры (совет инструктора поможет вам разобраться во всех приспособлениях).