Бег

Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, — сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае, это подтянутая фигурка к летнему сезону, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.

Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки — ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит.

Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно.

Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих, психотерапевтах и стрессах. В третьих, бег улучшает работу сердца, а если око начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега — свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное — это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно пугем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.

Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Бы будете меньше болеть, ведь бег зимой — это также реально, как бег летом, к тому лее удивительно закаливает организм.

Если вам за 35, ЕЫ ДОЛГО не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.

И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров, как дистанция, подходит для любого организма — от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.

Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60—70% от МП (от максимального). Возможно для удобства вам придется приобрести пульсомер.

Частота занятий — 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге — они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.

Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

Важные советы:

• многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15— 30 минут — еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4—6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости — она прекрасно крепится на поясе);
• во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
• не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад;
• при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

НЕДЕЛЯ 1

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 2

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 3

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 4

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 5

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 6

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 7

1-й день:

2-й день:

НЕДЕЛЯ 8

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 9

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 10

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 11

1-й день:

2-й день:

3-й день:

НЕДЕЛЯ 12

1-й день:

2-й день:

3-й день:

забег на 10 км!

Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.