Повороты коленей

Цель

Вращение позвоночника, сочетаемое со стабилизацией. Проработать косые мышцы живота (поясницу).

Исходное положение

* Примите позицию релаксации. Ступни на ширине бедер и параллельны другу другу.

* Разведите руки в стороны на уровне плеч.

* Позвольте туловищу «расплыться» в длину и ширину.

Выполнение

1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и поворачивайте голову в одну сторону, а колени - в другую.

Сначала угол наклона может быть небольшим, но если вы чувствуете себя комфортно, увеличивайте его каждый раз. Противоположное стороне наклона плечо прижато к полу.

1. Вдохните, оставаясь «застегнутыми».
2. Выдыхая, с помощью сильного центра вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 8 раз в каждую сторону. Думайте о том, что каждый сегмент позвоночника разворачивается последовательно: от пола сначала отрывается копчик, потом крестец, поясничный и грудной отделы. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте обратную последовательность.

Продвигаемся дальше...

Попробуйте выполнить то же самое упражнение, зажав между коленями теннисный мяч. Все выполняется точно так же, но мяч между коленями позволяет удерживать таз в правильном положении. Однако при этом требуется более интенсивная работа поясничных мышц.

Основные моменты

• Сохраняйте нейтральное положение таза. не позволяйте спине прогибаться.
• Мышцы живота постоянно работают. Ноги опускаются не просто под собственной тяжестью.
• Вытягивайте поясницу с обеих сторон.