Ромбовидный пресс

Цель

Улучшить осознанное управление движением лопаток. Проработать мышцы, стабилизирующие лопатки, особенно нижнюю половину трапециевидной. Укрепить глубокие мышцы - сгибатели шеи. Удлинить позвоночник, прогибая спину.

Это потрясающе эффективное упражнение. Оно действительно помогает устранить последствия ежедневного сидения за столом. Когда включатся в работу стабилизирующие мышцы, вы сразу же почувствуете, как исчезает напряжение в шее.

Исходное положение

• Лягте на живот; ноги параллельны друг другу, стопы на ширине бедер.
• Сложите пальцы подо лбом, создав руками форму ромба. Локти разведены, лопатки расслаблены.

Выполнение

1 Вдохните и вытянитесь вдоль позвоночника.

2 Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и тяните лопатки к пояснице. Тяните туловище и шею вперед через макушку и приподнимите голову на несколько сантиметров над полом. Взгляд направлен в пол, задняя сторона шеи вытянута. Представьте, что вас тянут за веревку, прикрепленную к макушке головы. Установите контакт с поясницей - хоть вы давите на локти, представьте, что они соединены с поясницей.

1. Вдохните и удерживайте это положение. Низ живота приподнят, но ребра прижаты к полу.
2. Выдохните и. все еще «застегнутые и подтянутые», медленно опуститесь в исходное положение. Продолжайте вытягиваться во всю длину.
3. Повторите 5 раз.

Основные моменты

• Мышцы нижней части живота постоянно подтянуты к спине.
• Не отрывайте взгляд от пола - откидывая голову назад, вы укоротите шею.
• Продолжайте тянуться всем телом, от макушки до носков.

Неправильно

Продвигаемся дальше...

Когда научитесь выполнять это упражнение, попробуйте удерживать это положение несколько дольше - делая дополнительный вдох-выдох.