Звезда

Цель

Научиться работать, начиная движение из сильного стабильного центра. Укрепить глубокие мышцы ягодиц. Научиться тянуть ногу.

Если вам неудобно лежать на животе, можете положить под живот маленькую плоскую подушку, позволяющую несколько наклонить таз. Если вы когда-либо страдали ишиасом, ноги не поворачивайте, держите их параллельно друг другу.

Это упражнение мы разделили на 2 этапа.

Этап 1

Исходное положение

• Лягте на живот, разведя ноги на ширину бедер и повернув их в тазобедренных суставах наружу (обратите внимание на вышеизложенное предостережение!).
• Положите голову на сложенные руки.

Выполнение

1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль позвоночника.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь». Вытяните ногу, а затем приподнимите ее не более чем на 5 см над полом. Тяните ногу из сильного центра. Не смещайте таз, оба тазобедренных сустава остаются на полу. Старайтесь расслабить плечи и верхнюю часть корпуса.
3. Вдохните и расслабьтесь.
4. Повторите 5 раз каждой ногой.

Основные моменты

• Используйте мышцы только нижней части тела, поддерживающие нижние отделы позвоночника.
• Вытягивая ногу, думайте о том, что вокруг тазобедренного сустава образуется пустота.
• Оба тазобедренных сустава остаются прижатыми к полу - поднимается только нога.
• Таз не поворачивайте: он должен оставаться ровным.
• Шея вытянута и расслаблена, голова остается на полу на протяжении всего упражнения.
• Не поднимайте ногу слишком высоко.

Этап 2

Принадлежности

Небольшая плоская подушка или сложенное полотенце.

Исходное положение

• руки и ноги вытянуты в стороны так, что все ваше тело по форме напоминает звезду. Не забывайте сводить лопатки.
• Можно подложить под лоб маленькую и очень плоскую подушку или сложенное полотенце, но так, чтобы это не меняло угол наклона шеи.

Выполнение

1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль позвоночника.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь». Приподнимите разноименные руку и ногу не более чем на 5 см над полом. Тянитесь из сильного центра. Не смещайте таз, оба тазобедренных сустава остаются на полу. Почувствуйте, как расширяется верхняя часть корпуса.
3. Вдохните и расслабьтесь.
4. Повторите для другой руки и ноги.
5. Повторите 5 раз и смените руку и ногу.
6. Выполнив упражнение, встаньте на четвереньки и займите положение покоя. Не делайте этого, если есть проблемы с коленями.

Основные моменты

• Те же, что для первого этапа.
• Не надо слишком тянуть или поднимать руки. Локти остаются расслабленными, немного согнутыми и разведенными.
• Шея вытянута и расслаблена. Голова остается на полу на протяжении всего упражнения.