Растяжка позвоночника

Цель

Мягко удлинить позвоночник и приводящие мышцы бедер. Сосредоточиться на боковом дыхании в нижнюю часть грудной клетки. Стабилизировать корпус.

Чем сильнее вы разводите ноги, тем более существенной оказывается растяжка, но вы ограничены гибкостью тазобедренных суставов, так что не перестарайтесь.

Принадлежности

Свернутое полотенце (необязательно).

Исходное положение

• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если хотите, можете сесть на свернутое полотенце - оно поможет удерживать таз под правильным углом к туловищу. Можете также прислониться ягодицами к стене.
• Разведите ноги на комфортное расстояние. Не прижимайте колени к полу силой, они могут быть немного согнуты. Если вы не обладаете большой гибкостью, носки слегка вытяните, в противном случае подтяните их.

Выполнение

1. Сделайте подготовительный вдох и приподнимаясь из тазобедренных суставов, вытяните спину. Представьте, что за спиной у вас столб - вытягивайтесь вдоль него вверх.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и немного опустите подбородок. Затем скручивайте спину как рулон бумаги, целясь макушкой головы в центр живота. Руки вытягивайте вперед.
3. Продолжая спокойно дышать и оставаясь «застегнутыми и подтянутыми», тянитесь руками вперед сантиметр за сантиметром. Если вы достаточно гибки, попробуйте полностью выпрямить ноги в коленях и тянуть их пятками вперед.
4. После 8 вдохов и выдохов, оставаясь «подтянутыми и застегнутыми», начинайте медленно разворачиваться, возвращая спину в вертикальное положение к воображаемому столбу, выстраивая позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.
5. Повторите 3 раза.

Основные моменты

• Плечи опущены, шея вытянута и расслаблена.
• Дышите, заполняя кислородом заднюю сторону грудной клетки.