Упражнения с ножными отягощениями

Цель

Первые два упражнения призваны у крепить отводящие (наружные) мышцы бедер и ягодиц. Они также улучшают тонус бедер и помогают бороться с целлюлитом.

Эти упражнения являются тяжелым испытанием для стабильности таза и поясницы, поэтому, прежде чем приступать к ним, основательно освойте стабилизацию.

Принадлежности

• Сначала попробуйте выполнять эти упражнения без отягощении, пока не освоите технику и не избавитесь от какого-либо дискомфорта. Далее можете использовать ножные отягощения весом до 1,5 кг. Начинайте с наименьшего веса.
• Небольшая подушка или кусок поролона.

Исходное положение

• Лягте на левый бок так, чтобы тело вытянулось по прямой линии - это чрезвычайно важно, поэтому для большей уверенности можете лечь вдоль стены. Но стену не подпирайте!

Не забывайте о нейтральном положении таза.

Левая рука вытянута вперед, голова покоится на ней. Между головой и рукой можете поместить подушку, чтобы обеспечить правильный угол наклона головы.

Согните обе ноги в коленях под прямым углом. Бедра также образуют прямой угол с туловищем. Для большей устойчивости упритесь правой рукой в пол перед собой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.

Если вам посчастливилось не иметь естественных жировых «подушек» вокруг тазобедренных суставов, вы можете найти такую позицию неудобной. В этом случае подложите под бедро кусок поролона.

Выполнение

1. «Застегнувшись и подтянувшись» и оставаясь в таком положении на протяжении всего упражнения, поднимите, выпрямляя на весу, левую ногу примерно на 12 см над полом - на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад! Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните стопу к себе. Таз сохраняет неподвижность.
2. Вдыхая, медленно поднимите ногу еше на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ее до первоначального уровня.
3. Так поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не опуская ее на пол. Поднимайте ногу на вдохе, опускайте при выдохе.
4. Согнув левую ногу, положите ее на правую.
5. Повернитесь на другой бок, когда завершите всю серию упражнений с ножными отягощениями.

Основные моменты

• Оставайтесь «застегнутыми и подтянутыми», чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выгибаться или прогибаться.
• Как можно дальше тяните пятку от бедра; нога становится все длиннее и длиннее...
• Ногу внутрь поворачивайте в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.
• На протяжении упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.
• Таз должен оставаться абсолютно неподвижным, не позволяйте ему перекатываться вперед или раскачиваться.
• Не забывайте о необходимости держать грудь «раскрытой», а лопатки опущенными.
• Не перекатывайтесь вперед.