Скручивание вперед
Цель
Избавиться от напряжения в спине, плечах и верхней части туловища. Мобилизовать позвоночник, делая его гибким и сильным благодаря управлению его отдельными сегментами. Научиться правильно использовать стабилизирующие мышцы живота при наклонах вперед. Улучшить навыки поддержания равновесия.
При проблемах со спиной, особенно с межпозвоночными дисками, предварительно посоветуйтесь со специалистами.
Исходное положение
- Поставьте ноги на ширину бедер, равномерно распределяя вес на обе ступни. Убедитесь, что стопы не повернуты ни наружу, ни внутрь. Расслабьте колени.
- Отыщите нейтральное положение для таза, оттягивая при этом копчик вниз.
Выполнение
- Сделайте подготовительный вдох и вытяните спину, расслабляя голову и шею.
- Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь» и опустите подбородок вниз, позволяя голове медленно опуститься вперед под собственной тяжестью; шея расслаблена, руки свободно опущены, сохраняйте сильный центр и мягкие колени.
- На вдохе наклоняйтесь вниз, позволяя голове и рукам свободно опуститься.
- Выдыхайте, плотно «застегнутые и подтянутые». Опускайте копчик вниз, подавая лобковую кость вперед. Медленно поднимайте туловище, «вращая» таз назад, выстраивая позвонок за позвонком.
- Вернувшись в вертикальное положение, поднимитесь на носки.
- Медленно опуститесь на пятки, продолжая тянуться вверх всем телом.
- Повторите 6 раз.
Основные моменты
- Не наклоняйте туловище ни влево, ни вправо. Опустившись до конца вниз, обратите внимание на взаимное расположение кистей и стоп.
- Не поворачивайте стопы внутрь или наружу. Вес распределяйте равномерно и старайтесь не переносить его на носки или пятки.
- Держите равновесие - продолжайте использовать сильный центр, тянитесь вверх и сохраняйте правильную осанку, стараясь не наклонять туловище ни вперед, ни назад.
