Сотня

Цель

Научиться стабилизировать туловище и координировать дыхание, центрирование и движение конечностей. Укрепить мышцы живота. Проработать глубокие мышцы - сгибатели шеи. Стимулировать кровообращение. Увеличить выносливость. Укрепить приводящие мышцы бедер и глубокие мышцы ягодиц, особенно средние ягодичные, играющие роль стабилизаторов, а также наружные мышцы, отвечающие за вращение бедер.

Это классическое упражнение, которое вы наверняка найдете очень бодрящим. Предварительно вы должны овладеть этапами 1-4.

Исходное положение

• Лягте на пол, подтянув колени к груди и вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Мягко повращайте головой из стороны в сторону.

Выполнение

1. Сделайте широкий и глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, «застегнитесь и подтянитесь», слегка опустите подбородок и оторвите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно выпрямляя ноги на весу, держа их параллельно друг другу, поворачивая наружу. Тянитесь руками, одновременно сводя лопатки.

Основные моменты

• Мышцы живота все время работают - вы должны чувствовать, как внутренние поверхности бедер прижимаются друг к другу и как подтянуты мышцы тазового дна.
• Непрерывно тяните пальцы рук от себя. Лопатки сведены.
• Верхняя часть туловища раскрыта, не сводите плечи спереди.
• Если ощущаете напряжение в шее, сразу заканчивайте.
• Сохраняйте нейтральное положение таза.

1. Поверните ноги в тазобедренных суставах и подтяните носки. Тянитесь пятками, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы внутренней стороны ног. Бедра сожмите и мобилизуйте мышцы тазового дна. Делайте 5 покачиваний руками на вдохе и 5 на выдохе, вытягивая руки.
2. После 100 покачиваний согните ноги в коленях и опуститесь на пол.