Вытягивание обеих ног

Цель

Улучшить координацию движений. Укрепить стабилизирующие мышцы живота и глубокие мышцы - сгибатели шеи. Повысить выносливость. «Раскрыть» верхнюю часть корпуса и размять плечи. Разработать мышцы внутренней стороны бедер и глубокие мышцы ягодиц, особенно средние ягодичные и мышцы, поворачивающие бедра наружу.

Это метод Пилатеса во всей своей красе. Сложная хореографическая последовательность движений эффективно тренирует все тело, развивая одновременно навыки сознательного управления телом. Движения обеспечи-ваются «правильными» мышцами - и стабилизаторы, и двигательные мышцы работают так, как им надлежит. Свободные грациозные движения сочетаются со стабильностью корпуса. Инструкции могут показаться вам слишком длинными, но это потому, что, выполняя это упражнение, вы должны контролировать все свое тело.

Одно слово о дыхании. Вы заметите, что для этого упражнения характерен необычный дыхательный режим. Вы отрываетесь от пола на вдохе, хотя обычно это делается на выдохе. Почему? Как правило, на выдохе выполняется самая трудная часть упражнений, когда мы нуждаемся в наибольшей стабильности, обеспечиваемой глубокими мышцами живота. Самая трудная часть этого упражнения - когда руки отводятся назад широким взмахом, и именно тогда вы выдыхаете.

Отдельно рассмотрим движение ног - ноги выпрямляются на весу и одновременно поворачиваются наружу. В исходном положении пальцы соприкасаются, а пятки разведены. Выпрямляя ноги, вы осуществляете движение от пальцев к пяткам, а потом, когда ноги выпрямлены, подтягиваете носки к себе.

Исходное положение

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
• Руки лежат на внешней стороне коленей. Локти разведены, грудная клетка расслаблена, лопатки опущены.
• Чтобы расслабить шею, мягко поврашайте головой из стороны в сторону.

Выполнение

1. Выдохните, «застегнитесь и подтянитесь». Эти глубокие мышцы должны оставаться в работе на протяжении всего упражнения.
2. Вдыхая, медленно оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Слегка опустите подбородок и одновременно вытягивайте ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Подтяните носки и тяните от себя к пяткам внутреннюю сторону ног. Бедра прижаты друг к другу.
3. Руки вытянуты вдоль туловища, обходя бедра снаружи, пальцы тоже вытянуты.
4. Выдыхая, «подтянутые и застегнутые», широким махом отведите руки назад до уровня ушей - не дальше. Руки сохраняют естественный изгиб.
5. Вдыхая, через стороны верните руки к бедрам.
6. Выдыхая, медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 10 раз.

Основные моменты

• Не позволяйте животу выпячиваться во время выполнения упражнения. Вы должны быть постоянно «подтянуты и застегнуты».
• Шея все время вытянута и расслаблена.
• Выпрямляя и поворачивая ноги, следите за тем, как бедренная кость поворачивается в тазобедренном суставе.
• Не позволяйте ногам опускаться - держите их.
• Не отводите руки назад дальше ушей.