Индекс массы тела

Например, если масса вашего тела 55 килограммов, а рост 1,6 м, то индекс массы вашего тела равен 55/1,6x1,6 = 21,48.

Существуют следующие значения BMI:

• меньше 15 — острый дефицит веса;
• от 15 до 20 — дефицит веса;
• от 20 до 25 — нормальный вес;
• от 25 до 30 — избыточный вес;
• свыше 30 — ожирение.

В нашем случае индекс массы тела попал в группу от 20 до 25, что соответствует нормальному весу. Следовательно, вам нужно подбирать комплекс аэробических упражнений для поддержания физической формы. Если у вас имеются проблемные участки тела, то добавьте к общеукрепляющему комплексу упражнения для их корректировки.

В непосредственной связи с индексом массы тела находится показатель оптимального уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). Его считают на запястье или на сонной артерии. Он позволяет определить уровень подготовленности и разработать рекомендации для индивидуальных занятий аэробикой. Чтобы узнать индивидуальный показатель, используйте табл. 1.

Таблица 1. Уровень подготовленности

Расчетный показатель (в годах)	Мужчины	Женщины
"Пиковая" ЧСС (максимальная)	205 - 1/2 возраста	220 - возраст
Допустимый диапазон изменений ЧСС	"пиковая" - ЧСС покоя	"пиковая" - ЧСС покоя
"Плановый сдвиг" ЧСС	допустимый диапазон изменений х среднюю частоту сердцебиения: 100%	допустимый диапазон изменений х среднюю частоту сердцебиения: 100%
"Пик" тренировочной зоны	"плановый сдвиг" + ЧСС покоя	"плановый сдвиг" + ЧСС покоя

Например: мужчина — 34 года, ЧСС покоя 60 уд/мин (отметим, что нормальным считается состояние покоя сердца от 60 до 85 ударов в минуту).

1. Из заданного числа 205 вычесть 17 (половина данного возраста). Результат 188. Значит, для мужчины 34 лет показатель ЧСС после физических нагрузок не должен превышать 188 ударов сердца в минуту. Это и будет пиковый (максимальный) показатель.
2. От полученного результата 188 вычесть ЧСС покоя (60). Результат 128. Это допустимый диапазон колебаний вашего пульса при занятиях аэробикой.
3. Чтобы рассчитать плановый сдвиг ЧСС, нужно допустимый диапазон колебаний (128) умножить на средний показатель состояния покоя сердца (70) и разделить на 100%. Результат 89,6.
4. Осталось определить пик тренировочной зоны, то есть показатель оптимального ЧСС при тренировках. Для этого нужно к плановому сдвигу ЧСС (89,6) прибавить ЧСС покоя (60). Результат 149,6.

Рассчитаем эти же показатели для женщины 28 лет. ЧСС покоя составляет 68 уд/мин.

1. Из заданного числа 220 вычесть возраст (28). Результат 192.
2. Допустимый диапазон колебаний получим, если от предыдущего результата (192) вычтем ЧСС покоя (68). Результат 124.
3. Чтобы получить показатель планового сдвига ЧСС, нужно допустимый диапазон колебаний (124) умножить на средний показатель состояния покоя сердца (60) и разделить на 100%. Результат 74,4.
4. Пик тренировочной зоны составит: к плановому сдвигу ЧСС (74,4) прибавить ЧСС покоя (68). Результат 142,4.

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки возможностям занимающихся аэробикой (возрасту и уровню подготовленности).

Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен равняться показателю ±6% от "пика" тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140— 158 уд/мин, а для женщин — 134—150 уд/мин).

Начинать нетренированному человеку надо медленно и постепенно переходить к полной программе. Если вы совсем нетренированны, начните с прогулок пешком, постепенно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы. Например, на работу или с собакой. Не переоценивайте свои силы. Вы можете быть достаточно крепким и сильным человеком, но если вы нетренированны, то нельзя игнорировать постепенность нагрузки. Иначе прямо на занятии у вас может закружиться голова, потемнеть в глазах. Или после нескольких таких занятий на вас навалится усталость и нежелание заниматься.

Рассмотрим три главных принципа занятий аэробикой.

Умеренный темп. Здесь речь идет об интенсивности нагрузки. Она проверяется подсчетом частоты сердечных сокращений ' (ЧСС). Умеренным является тот темп, при котором ваш пульс находится в зоне 60—85% от максимального. Эта зона называется целевой зоной пульса. При умеренном темпе нагрузки вдыхаемого кислорода хватает для получения энергии большей частью из жиров, т.к. они сгорают только при участии достаточного количества кислорода. Например, для сгорания двух молекул жира требуется 145 молекул кислорода. Умеренный темп создает необходимое условие для сгорания именно жиров, т.к. углеводы могут сгорать и без участия кислорода.

Непрерывность. Движения и связки разучиваются от простого к сложному, без остановок. Нагрузка и темп постепенно увеличиваются. Упражнения выполняются без отдыха и перерывов. Во время некоторых занятий (например, интервальная аэробика) темп и характер выполняемых упражнений может постоянно меняться, но непрерывность должна оставаться.

Продолжительность нагрузки. После разминки ваш пульс постепенно достигает целевой зоны. В этом состоянии вы должны продолжать тренироваться больше 20—25 минут.

Последние два принципа занятия аэробикой можно сформулировать как один: продолжительность непрерывной нагрузки должна быть не меньше 20—25 минут. Только при этом условии будет сгорать гораздо больше жиров, чем углеводов.