Режим тренировок

Весьма актуальным является вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, от основных параметров занятий, которые можно объединить аббревиатурой ЧИВТ: Ч — частота занятий, И — интенсивность, В — время или продолжительность одного занятия, Т — тип тренировки.

Наиболее оптимальная частота занятий — три раза в неделю. Именно такое распределение нагрузок дает возможность организму полностью восстановиться и сохранить уровень тренированности и выносливости, который был достигнут. Большее количество тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю позволит поддерживать результат на том же уровне, без улучшения. Но все это имеет значение, если интенсивность занятий будет соответствовать уровню подготовленности и возрасту занимающегося; при малоэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частота тренировок может быть увеличена до пяти раз в неделю. Интенсивность — это степень напряженности тренировочного процесса, при котором занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. (О максимально допустимой норме мы уже говорили в разделе "Как рассчитать индекс массы тела и начать занятия?") Превышать этот предел не рекомендуется.

На вопрос, как долго и часто нужно заниматься аэробикой, однозначного ответа нет. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха. Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным на начальном этапе тренировок является такой график: день занятий, день отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы и весь организм восстановились после тренировки. Если вы будете пренебрегать отдыхом, это приведет к переутомлению, и цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько подходов. Между ними надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений должен быть не медленным и не быстрым, выбирайте золотую середину.

Стоит обратить внимание и на дыхание. Постарайтесь послушать его, почувствуйте, как работают мышцы груди и пресса при вдохе и выдохе. Правильное дыхание — это еще один помощник в достижении поставленной цели. Во время выполнения упражнений важно не задерживать дыхание, хотя это и очень трудно. Не забывайте: на уступающей фазе упражнения — вдох, а на самой тяжелой, преодолевающей — выдох.

Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 30 минут до 1,5 часа. Нужно реально взвесить возможности занимающегося и выбирать занятия, время проведения которых наиболее соответствует уровню подготовленности. Весьма важен также выбор самого типа тренировок. Все зависит от целей и задач, которые вы перед собой ставите.

Многие традиционно считают, что утром заниматься лучше. Однако специалисты утверждают, что и вечерние занятия могут быть очень продуктивными. Ранним вечером ваш метаболизм достигает пика. Следовательно, занятия в это время наиболее эффективны. (Метаболизм — это процесс сгорания органических соединений, например углеводов или жиров.)

Метаболизм углеводов может быть как при участии кислорода (аэробный метаболизм), так и без участия кислорода (анаэробный метаболизм). Метаболизм жиров может быть только аэробным. Результатом аэробного метаболизма жира и углеводов (точнее, глюкозы) являются углекислый газ, вода и энергия. При образовании углекислого газа каждый атом углерода соединяется с двумя атомами кислорода. Его образование сопровождается выделением максимального количества энергии. Вот откуда организм получает энергию.

Занимаясь ранним вечером, вы сжигаете больше жиров. Но все же лучшее время для занятий, конечно, то, когда тренировка наиболее приятна, иначе у вас будет больше шансов забросить занятия. Так что, пока не найдете для себя свое время для тренировок, пользуйтесь вышеуказанным правилом.

Вы можете спросить, что лучше: несколько кратковременных тренировок или продолжительная тренировка без перерыва?

Существует два противоположных подхода к этой проблеме. В пользу обоих есть разумные доводы:

1. Тренироваться дольше. Чтобы достичь состояния расщепления жиров, нужно минимум 15—20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии из жиров, а не из углеводов. (Подвергая нагрузке мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счет жировых отложений. После 20-минутного пребывания в аэробной зоне вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Если вы совершаете аэробные занятия 30 минут или более, вы сжигаете больший процент калорий из жиров). Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров, по крайней мере, 70 минут. Если же вы занимаетесь два отрезка по 45 минут, то в зоне сгорания жиров вы находитесь только 50 минут (2 раза по 25 минут в каждом отрезке). Исходя из этого, делаем вывод — чем дольше нагрузка, тем лучше.

2. Тренироваться чаще. В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии "послесгорания", когда сжигается больше калорий, чем если бы вы вообще не занимались. Поэтому за двумя занятиями последует больший период послесгорания и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.

Вывод: чтобы оставаться в хорошей форме, вам нужно заниматься по 20—30 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Если хотите выглядеть лучше, помните, что вы не станете выглядеть в два раза лучше после удвоенной продолжительности занятий. Следовательно, если вы собираетесь заниматься по 180 минут в неделю, разбивка этого времени на две или три тренировки не сыграет роли для вашей физической формы.

Многие сталкиваются с тем, что при выполнении упражнений после некоторого перерыва в занятиях или при более напряженных занятиях чувствуется мышечная боль. Причина проста. Та нагрузка, которая является умеренной для тренированного человека, будет слишком интенсивной для новичка. В этих условиях нетренированным мышцам не будет хватать поступающего и собственного запаса кислорода для аэробного метаболизма жиров и углеводов. В случае анаэробного метаболизма жиры перестают использоваться в качестве источника энергии. Кстати, спринтеры (очень тренированные спортсмены) тоже пользуются анаэробным источником энергии. К сожалению, в результате этого в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, которая затрудняет их функционирование. Человек ощущает это как общую слабость и тяжесть в мышцах. Часто это приводит к судорогам.