Выбор упражнений

Комплексы аэробики, которые существуют — результат развития всех видов аэробики, плод творческой деятельности каждого, кто занимается этим видом спорта. Союз аэробики и музыки диктуется, прежде всего, характером аэробных танцевально-гимнастических упражнений. Правильно составленные комплексы упражнений способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, быстроты, выразительности, артистизма, умения подчинять движения характеру и сюжету музыкальных произведений, идеальной форме самовыражения занимающихся. Хотя составление комплексов, композиций в аэробике, как правило, творческий, чаще индивидуальный труд, тем не менее, существуют определенные условия, которые необходимо знать каждому.

При составлении индивидуальных комплексов необходимо учитывать:

1. Вид аэробики (аквааэробика, фитнес-аэробика, степ-аэробика, фанк-аэробика, бокс-аэробика, слайд-аэробика, силовая аэробика и др.) — специальные требования, которые определяют специфику вида.
2. Немаловажными являются пол, возраст, физическое развитие (вес, пропорции и формы телосложения), уровень танцевально-гимнастической и общей физической подготовки (сила, гибкость, выносливость, ловкость, быстрота), музыкальный слух, артистичность и многие другие факторы.
3. Прежде чем начинать занятия, нужно определиться с их формой. Что это для вас? Урок, тренировочное занятие, досуг или что-то другое?
4. Обязательно нужно определить цель и задачи занятия и его место в вашей жизни.
5. Необходимо учитывать и допустимую трудность упражнений при занятиях аэробикой. Нельзя каждому занимающемуся делать весь комплекс.
6. Использование площади мест занятий, учет специфики упражнений, который и определит ваш выбор.
7. Соответствие упражнений структуре построения комплекса (рациональная последовательность упражнений).
8. Характер музыкальных произведений.

Музыкальный материал для изучения новых упражнений должен быть с четким (ударным) ритмом. При этом лучше не подбирать музыку к занятию, а движениями стремиться выразить содержание музыкального произведения. Вашей базой учебных комплексов должны быть знакомые, ранее изученные движения. Успеху будет способствовать не введение большого количества новых разнообразных движений, а их разумное сочетание с недавно выученными. Движения, из которых составляется комплекс, нужно обязательно повторять, что позволит сформировать более прочный двигательный навык. Не следует включать в комплекс слишком сложные упражнения, запутанные комбинации движений, но и в то же время не нужно и чрезмерно упрощать их.

Довольно трудно определить энергетическую ценность аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но двое людей, которые занимаются аэробикой, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано много хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность — применять их.

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз.

Разминка. Она имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют. Результат — растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, которые соответствуют аэробной фазе.

При разминке следует выполнять легкую нагрузку в течение 2—3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например, наклоны. Поэтому обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Здесь выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения с точки зрения безопасности занятий. Всегда нужно помнить, что аэробика — это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению разных специалистов, с интенсивностью, которая обеспечивает частоту сердечных сокращений 65—80% от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140—160 уд/мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, в течение 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект — улучшается подготовленность, укрепляется сердце.

Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор,— нагрузка выше допустимой.

Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени нужно продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Помните! После занятий аэробикой нужно продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

• не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;
• не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не произойдет.

Выбор упражнений для конкретного занятия зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике существуют упражнения, которые выполняют с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово "impact" обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Однако обозначения Low и Hi impact необязательно говорят об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (т.е. частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей.

Ниже приведены наиболее типичные для занятий аэробикой упражнения.

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

• упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги);
• упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед);
• упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

• упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
• упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи);
• упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног, согнутых или разгибанием);
• упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину).

3. Упражнения на растягивание:

• в полуприседе для задней и передней поверхности бедра;
• в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
• в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
• стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

4. Ходьба:

• размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
• сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и не симметричными);
• ходьба с хлопками;
• ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, подуге, по кругу);
• основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике.

5. Бег — возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

6. Подскоки и прыжки:

• на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны);
• с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд);
• сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

В оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому при выборе упражнений особое внимание следует уделить правильной технике и безопасности условий выполнения. Если упражнения подобраны без учета подготовленности занимающихся, но дают определенный тренировочный эффект, то при длительном повторении они могут представлять определенный риск для здоровья. Ниже приведены наиболее важные положения, которые нужно учитывать при подборе упражнений (табл. 3).

Таблица 3. Основные движения в аэробике

Запрещено	Разрешено
1. Движения головой
круг головой и перекат ("полукруг") головой по спине наклон головы назад	перекат ("полукруг") головой по груди в медленном темпе наклон головы в сторону
2. Движения туловищем
наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) без упора руками о бедра, колени	полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра, колени
наклоны туловища назад из любых положений круговые движения тулови-щем и наклоны с поворотами поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя	небольшое поднимание рук и ног назад, вытягиваясь в длину из положения лежа на животе дуга туловищем ("полукруг") через наклон вперед с опорой руками о бедра из положения лежа на спине с согнутыми ногами, стопы на полу поднимание туловища (лопатки над полом), не сгибаясь, без наклона головы
3. Движения ногами
махи прямыми ногами вперед выше 90° махи прямыми ногами назад мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья махи прямой ногой в сторону из упора на коленях мах ногой назад в упоре на коленях приседы и выпады со сгибанием колен больше 90°, колени выходят за линию стоп поднимание прямых ног из положения лежа на спине круговые движения коленями в положении стоя или приседе	махи прямыми ногами вперед не выше 45° мах голенью в любом направлении (Low Kick) мах прямой ногой в сторону не выше 45° из положения лежа на боку, одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди из упора на коленях и предплечьях поднимание в сторону согнутой ноги махи ногой назад не выше 45° в упоре на коленях и предплечьях в приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90°, колени направлены в сторону носков, немного развернуты наружу, тяжесть тела перенесена на пятки поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми коленями перемещение коленей по дуге вперед ("полукруг") в медленном темпе, колени не должны выходить за линию стоп
4. Движения руками
активные поднимания, вращения и сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью сгибания и разгибания рук в упоре сидя (лежа) сзади	движения рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля сгибания и разгибания рук в упоре лежа с согнутыми ногами (колени на полу)
5. Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта
элементы акробатики (мост,стойка на лопатках и др.), гимнастики "поза барьериста" сед: одна нога вперед, другая согнута в сторону-назад позы, заимствованные из йоги	танцевальные элементы, выполняемые в аэробном стиле (чарльстон, ча-ча-ча, мамбо и ДР.)