Комплекс упражнений № 1

1. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8— 10 раз. Дышите свободно.
2. И.п.— лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки прижата к плечу. Скользя ступнями по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6— 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
3. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (ступни поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
4. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в исходное положение (рис. 57). Повторите упражнение 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания.
   Подъем руки и ноги вверх из положения лежа на спине
5. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и.п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выолнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите упражнение 5-7 раз каждой ногой.
6. И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите упражнение 5—7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте.
   
7. И.п.— лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите правую ногу (выпрямленную под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и.п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой . Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно.
8. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и.п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но по мере тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20—25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания.
   
   
9. И.п.— лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
10. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите упражнение 10—12 раз. Дыхание равномерное. Прежде чем встать с постели, хорошо проделайте самомассаж (поглаживание) ног (стопа — голень — бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — предплечье — плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.
11. И.п.— стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонись вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите упражнение 5—10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
12. И.п.— стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук — правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). Тоже повторите упражнение 5—10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
13. И.п.— стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
14. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20—25 шагов на пятках, затем 20—25 шагов, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии).