Эффективные упражнения для брюшного пресса

• Скручивания.
  Практически все знают, как выполнять скручивания. Это упражнение концентрируется на верхней части прямой мышцы живота. Это одно из основных и очень эффективных упражнений. Чтобы выполнять скручивания, вам нужно лечь на плоскую поверхность и скрестить руки на груди или за головой. Сократите мышцы живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища оторвалась от пола, подбородок коснулся груди, но поясница осталась прижатой к полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Концентрируйтесь на брюшных мышцах, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Избегайте напряжения шеи или плеч, не подталкивайте ими верхнюю часть тела. Неправильная техника исполнения упражнения уводит нагрузку с мышц живота и может привести к растяжению.


• Боковые скручивания.
  Они выполняются практически так же, как и обычные скручивания, но нагрузка ложится на косые мышцы живота. Вам нужно согнуть колени и выполнять скручивания таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, а затем левый локоть правого колена. Это упражнение поможет вам как следует проработать косые мышцы живота.


• Подъем ног из положения лежа.
  Это упражнение нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота. При выполнении этого упражнения вам нужно принять то же самое исходное положение, что и для скручиваний. Лягте на спину и, сокращая мышцы живота, поднимайте ноги на расстояние 15-30 сантиметров от пола. Перед тем, как приступить к подъему ног, поместите руки под ягодицы. Это усилит рычаг, снимет ненужное напряжение, поможет вам сконцентрироваться на мышцах живота и облегчит подъем ног.
  Если вы хотите увеличить нагрузку в данном упражнении, прикрепите к лодыжкам специальные манжеты-отягощения. Вы можете приобрести их в спортивном магазине. Если вы не хотите покупать отягощения, то наполните пару носков песком и привяжите их к лодыжкам, это поможет вам добавить отягощение в 500 граммов или даже в 1 килограмм на ноги.


• V- Скручивания.
  Это упражнение напоминает подъем ног из положения лежа, только верхняя часть тела в исходном положении находится под углом 45 градусов. Сядьте на край скамьи или стула, если вы находитесь дома, и зафиксируйте тело при помощи рук под углом 45 градусов. Как только вы зафиксируете тело в таком положении, сократите мышцы живота и подтяните колени к груди. Вы будете производить V-образное движение.


• Потягивающаяся кошка.
  Это то же самое движение, которое выполняет кошка, когда выгибает спину. Это простое движение представляет собой очень легкое и эффективное упражнение. Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени, расслабьте мышцы, смотрите вперед. Затем втяните живот так им образом, чтобы создалось ощущение, что пупок коснулся позвоночника. Задержите такое положение на пять секунд, расслабьте мышцы живота, отдохните пять секунд, снова втяните живот и так далее.


• Велосипед.
  Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на плоскую поверхность. Поместите руки за голову, затем согните колени под углом 45 градусов к полу и выполняйте движения ногами, как будто крутите педали велосипеда.


• Повороты туловища в положении стоя.
  Это упражнение способствует сжиганию лишнего жира на боках туловища. Для начала встаньте прямо, подтяните живот, ноги прямые, руки прижаты к бокам. Просто поворачивайте верхнюю часть тела слева направо и справа налево, избегая вращения бедер. Есть еще один вариант выполнения данного упражнения. В альтернативном варианте вам нужно наклонить верхнюю часть тела до параллели с полом и вытянуть руки в стороны. Из такого положения делайте повороты туловища, избегая вращения бедер.