Упражнения с утяжелителями![]()
Это тоже один из видов отягощения. Утяжелители ступней и манжеты - это во многом схожий спортивный инвентарь, который используется для укрепления мышц рук и ног. Такие утяжелители нетрудно изготовить и самостоятельно, причем такого веса, который сочтете необходимым для себя. Этот вид инвентаря шьется из плотной материи, которая не пропускает песок, т. к. впоследствии они будут наполняться именно им. Желательно сложить ткань в несколько слоев и сшить в виде небольшого мешочка прямоугольной формы. Затем утяжелитель наполняется песком до необходимого веса, тщательно зашивается - и к его концам пришивается широкий кусок плотной материи в виде ленты, которая служит для того чтобы надевать утяжелитель на запястья или ступни. В соответствии с тем, где будут использоваться утяжелители (на руках или на ногах), их шьют с разным весом и разных размеров, чтобы удобнее пользоваться ими. Можно сшить несколько различных по весу утяжелителей, чтобы с одними начинать тренировку, а с другими упражняться в будущем, когда потребуются большая нагрузка и усиление веса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧ1. Встаньте прямо, пот па ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями весом по 2 кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их вверх через стороны. Следите за тем, чтобы руки все время оставались прямыми. Направлено па укрепление и развитие мышц кисти. Выполнять мужчинам и 5 подходов по 20 раз, женщинам 5 подходов по 16 раз. 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2 кг. Поднимайте руки вперед и вверх, затем опускайте. Направлено па укрепление и развитие всех мышц плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам - 5 подходов по 16 раз. 3. Встаньте прямо, ноги па ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2 кг, Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны. Направлено па развитие на укрепление мышц кистей и двуглавой мышцы плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 20 раз. 4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2 KI . Вытяните руки вперед. Одновременно подтягивайте их к груди. Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам 4 подхода но 16 раз.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА1. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно тире и согните и коленях. На запястьях укрепите утяжелители. Поднимите руки вверх. Начинайте делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Следите да тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. Направлено на укрепление и развитие косых мышц живота. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 10 наклонов в каждую сторону, а женщинам - 4 подхода но 8 наклонов и каждую сторону. 2. Лягте на пол на спину и обопритесь на локти. На лодыжках ног укрепите утяжелители. Ноги вытяните, поднимайте и опускайте их до угла в 45°. Направлено на укрепление и развитие мышц живота. Выполнять мужчинам и 4 подхода но 20 раз, а женщинам - 3 подхода но 16 раз. 3. Лягте на пол на спину. Обопритесь на локти. Вытяните ноги, укрепив на лодыжках утяжелители. Начинайте делать ногами упражнение "ножницы". Направлено на укрепление и развитие мышц живота. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 20 раз, женщинам -- в 4 подхода по 16 раз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5кг каждая. Начинайте сгибать ноги и коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно. Сначала левую, затем правую. Направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам - 4 подхода по 12 раз для каждой ноги. 2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения. Направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - 4 подхода по 16 раз. 3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°. Направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - 4 подхода по 16 раз.
4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом но 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, coгнутые в коленях. Направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять мужчинам в 5 подходов но 16 раз, а женщинам -- 3 подхода но 12 раз. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ1. Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами. Направлено на укрепление и развитие всех мышц спины. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - 3 подхода по 12 раз. |
Автор: igor336 зарегистрированный пользователь 29.07.2011 21:01:12 | вопрос Я по незнанию купил по 1.5кг,вы пишите - нужно по 5кг.Что посоветуете?
|
Автор: Вячеслав гость 01.01.2012 01:01:58 | 1 Если они песком наполнены то нечего..
Если грамотные..то можно зделать по тяжелее.. У меня с кармашками, поэтому проблем с весом нету ![]() |
Автор: Татуаж гость 24.04.2012 20:41:22 | метро Пушкинская Продолжительность процедуры составит 30минут – 2 часа, процедура будет тем дольше, чем сложнее выбранная мастером техника прорисовки. Больше всего времени потребует техника В«художественные волоскиВ» метро Пушкинская, меньше всего – простая ратушевка.
|
Количество просмотров этой статьи: 66262 Оценка пользователей: 3.2 баллов. Голосов: 1445 |
См. разделы: |
![]() |