Как составить программу тренировок с гирями для увеличения мышечной массы и силы
В предыдущей статье вы познакомились с основами составления эффективной программы тренировок. Теперь мы переходим непосредственно к составлению программы, а также предоставим вашему вниманию две примерные программы.
Составление программы тренировок
Теперь, когда вы изучили основы, перейдем к составлению программы тренировок. Если вашей главной целью является увеличение мышечной массы и силы, то вы должны разбить тело на верхнюю и нижнюю часть и прорабатывать каждую область два раза в неделю. Вот пример программы тренировок для вас:
Понедельник: (Верхняя часть туловища)
Рывок в стойку и толчок над головой — 5x5.
Тяга гирь к поясу в наклоне - 5x5.
Эти два упражнения выполняются в стиле «спина к спине». Другими словами, выполните один подход первого упражнения, отдохните одну минуту, выполните подход второго упражнения, отдохните одну минуту, выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не сделаете пять подходов по пять повторений в каждом упражнении. Когда сможете сделать 5х5, добавьте еще один подход и сделайте шесть подходов по пять повторений. Вашей целью является увеличение, со временем, количества подходов до десяти с сохранением того же количества повторений, то есть 10х5.
Вторник: (нижняя часть туловища)
Приседания с гирями на плечах - 5x5.
Махи двумя гирями снизу-вверх до уровня груди - 5x5.
Оба упражнения также выполняются в стиле «спина к спине». Когда сможете сделать пять подходов по пять повторений в каждом упражнении, добавьте еще один подход из пяти повторов в каждое. Вашей целью является дойти до десяти подходов по пять повторений.
Отдохните одну минуту и выполните следующее упражнение:
«Турецкий подъем» - 2x5 (с гирей в левой и правой руке поочередно, отдых между подходами – одна минута).
Четверг: (верхняя часть туловища)
Жим гирь двумя руками, лежа на полу — 5x5.
Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 5x5.
Оба упражнения выполняются в стиле «спина к спине». Как и ранее, со временем добавляйте в упражнения по одному подходу, пока не сможете сделать десять подходов по пять повторений в каждом упражнении.
Пятница: (нижняя часть тела)
Выпады с двумя гирями на плечах - 5x5 для каждой ноги.
Рывок гирь на вытянутые над головой руки - 5x5.
Упражнения выполняются в нашем любимом стиле «спина к спине». По мере роста силы и выносливости добавляется очередной подход, пока общее их количество не составит десять подходов по пять повторений в каждом упражнении.
Отдохните одну минуту и выполните следующее упражнение:
«Ветряная мельница» с двумя гирями - 2x5 (левой и правой рукой поочередно, с одноминутным отдыхом между подходами).
Программа тренировок в условиях нехватки времени
Если вам катастрофически не хватает времени, тогда попробуйте проводить всего две тренировки для всего тела в неделю. Это также отличная программа для людей, которым требуется больше времени на отдых и восстановление.
Вот пример такой сокращенной программы:
Понедельник:
Жим гирь двумя руками, лежа на полу — 3x5.
Подтягивания с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса — 3x5.
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». Со временем, дойдите до шести подходов по пять повторений в каждом упражнении.
Отдохните одну минуту, а затем выполните следующее:
Приседания с гирями на плечах - 3x6.
Махи двумя гирями снизу-вверх до уровня груди - 3x6.
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». С течением времени и ростом результативности, добавляйте в каждое упражнение по одному подходу, пока общее их количество не составит шесть подходов по шесть повторений в каждом движении.
Отдохните одну минуту, а потом выполните следующее упражнение:
«Ветряная мельница» с двумя гирями - 2x5 (правой и левой рукой поочередно с одноминутным отдыхом между упражнениями).
Четверг:
Рывок в стойку и толчок над головой - 3x5.
Тяга гири к поясу в упоре о пол - 3x5 (сначала выполните все повторения одной рукой, затем сразу, без отдыха, другой).
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». По мере прогресса, добавляйте по одному подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до шести подходов по пять повторений в каждом движении.
Отдохните одну минуту, затем выполните следующее:
Выпады с двумя гирями на плечах - 3x6.
Рывок двух гирь на вытянутые над головой руки - 3x6.
Упражнения выполняются в стиле «спина к спине». По мере роста результатов, добавляйте по одному подходу в каждое упражнение, пока не дойдете до шести подходов по шесть повторений в каждом движении.
Отдохните одну минуту, потом сделайте следующее упражнение:
«Турецкий подъем» - 2x5 (левой и правой рукой поочередно, с одноминутным отдыхом между подходами).
Резюме
Как видите, ключевыми факторами составления эффективной программы упражнений с гирями, направленной на увеличение мышечной массы и силы, является выполнение многосуставных упражнений и такой подбор упражнений, который ведет к сбалансированному мышечному развитию.
Для сбалансированного развития, выбирайте по одному упражнению из описанных выше категорий и составляйте программу, частота тренировок, объем и интенсивность которой, соответствуют вашему опыту и индивидуальным особенностям организма.
Мастер, имеющий медицинское образование, может предложить аппликационную и инъекционную анестезию. Мастер без мед. образования имеет право делать только аппликационную анестезию метро Автозаводская. Инъекционная анестезия губ выполняется стоматологическими инструментами и препаратами.
