Зачастую, у людей, занимающихся фитнесом, имеется больше одной цели. Человек может хотеть увеличить мышечную массу, одновременно сжечь лишний жир и при этом еще и увеличить мышечную выносливость.
Я твердо уверен в том, что вы просто обязаны тренироваться для достижения нескольких целей одновременно. В противном случае, ваши силы будут распыляться и вы получите посредственные результаты, а не добьетесь исключительного прогресса сразу в нескольких областях. Хотя работа для достижения нескольких целей одновременно – не идеальный способ добиться прогресса в каждой области, тем не менее, это вполне возможно.
В качестве примера, давайте возьмем человека, который хочет увеличить количество подтягиваний на перекладине, а также увеличить силу и мышечную выносливость.
Подтягивания на перекладине
Давайте начнем с подтягиваний на перекладине. Чтобы прогрессировать в какой-либо области, нужно практиковаться часто, но при этом не «перегореть». Конечно, вы можете научиться играть на скрипке, занимаясь всего один раз в неделю, но если вы будете заниматься почаще, то это будет гораздо эффективнее. Если вы изучаете боевые искусства, то тренироваться несколько раз в неделю гораздо эффективнее, чем один раз. То же самое касается и прогресса в таком упражнении, как подтягивания на перекладине. Вот пример программы тренировок, которая поможет вам увеличить количество повторений в этом движении:
Понедельник: три подхода, 50% от максимального количества повторений в одном подходе (например, если вы можете подтянуться на перекладине максимум десять раз, то сделайте три подхода из пяти повторений).
Вторник: три подхода, 60% от максимального количества повторений в одном подходе.
Среда: три подхода, 70% от максимального количества повторений в одном подходе.
Четверг: три подхода, 60% от максимального количества повторений в одном подходе.
Пятница: три подхода, 50% от максимального количества повторений в одном подходе.
В идеале, вы должны сделать три подхода в течение дня. Например, выполните один подход утром, один днем и один вечером. Однако, большинство людей не могут придерживаться такой схемы. Возможно, вам будет удобнее сделать один подход утром и два вечером, когда вернетесь с работы. Или выполните все три подхода сразу с пятиминутным отдыхом между ними.
Вы должны быть достаточно отдохнувшим в начале каждого подхода. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения с идеальной техникой. Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш прогресс. Тренинг до отказа только пережжет вашу нервную систему, поэтому избегайте этого, вы должны приступать к очередному подходу со свежими силами. Один раз в месяц проверяйте, какое максимальное количество повторений вы можете сделать в одном подходе и записывайте результат.
Тренинг для развития силы
Далее, переходим к тренингу для увеличения силовых показателей. Предположим, что уровень стресса в вашей жизни достаточно умеренный и вы хорошо высыпаетесь (семь-девять часов сна каждую ночь). Мы начнем с двух силовых тренировок в неделю и двух тренировок для развития мышечной выносливости. Если вам не хватает времени на восстановление, мы будем снижать объем и частоту тренинга. Что нам нужно, так это минимальный уровень нагрузки, достаточный для достижения цели. Чаще всего, меньше значит лучше.
Вот, как будет выглядеть ваша программа тренировок для развития силы:
Понедельник:
Рывок штанги в стойку и жим над головой – 3х3 (вес отягощения должен составлять 80% от вашего одноповторного максимума).
Тяга гантели или гири к поясу в упоре рукой об пол – 3х5 (подберите такой вес, с которым вы можете выполнить семь повторений).
Сделайте подход первого упражнения, отдохните одну минуту, выполните подход второго упражнения, отдохните в течение одной минуты и переходите к выполнению второго подхода первого упражнения. Продолжайте упражняться в том же стиле, пока все три подхода в каждом движении не будут выполнены. Когда сможете сделать три подхода с тем же самым отягощением, увеличьте его вес на 2,5 килограмма. Если вы используете гири в тяге к поясу, делайте паузу в верхней точке каждого повторения, чтобы увеличить сложность упражнения.
Приседания со штангой на плечах – 3х5.
Махи двумя гирями снизу-вверх (старайтесь забрасывать гири как можно выше) – 3х5.
Эта пара упражнений выполняется в том же стиле, что и первая. Когда сможете сделать все три подхода в каждом упражнении с тем же самым отягощением, увеличьте его вес на 2,5 килограмма.
В конце тренировки выполните 50-100 приседаний без отягощения.
Четверг:
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х5.
Тяга штанги к поясу в наклоне – 3х5.
Начните с веса, с которым можете сделать семь повторений. Упражнения выполняются в том же стиле, что и на прошлой тренировке. Когда сможете сделать все три подхода в каждом упражнении с тем же самым отягощением, увеличьте его вес на 2,5 килограмма.
Становая тяга штанги – 5х3 (вес отягощения составляет 80% от одноповторного максимума, отдых между подходами – две минуты).
Махи одной гирей снизу-вверх – 1х15 (сначала левой, потом правой рукой).
Тренинг для увеличения мышечной выносливости
Наконец, переходим к тренингу на развитие выносливости. Высокоинтенсивный кардиотренинг вкупе с «дорожными работами» не только поможет вам развить мышечную выносливость, но и сжечь лишний жир. Просто помните о том, что похудение – это на 70% диета и на 30% тренинг, поэтому почаще выгоняйте себя из-за стола и используйте баллистические упражнения с гирями. Вот пример программы тренировок для увеличения выносливости:
Вторник:
Выполните десять подходов в каждом из следующих упражнений:
Прыжки через скакалку в течение одной минуты (или сделайте 25-50 приседаний без отягощения).
Махи одной гирей снизу-вверх (старайтесь забрасывать гирю как можно выше) – 12 повторений, сначала левой, потом правой рукой (подберите гирю такого веса, с которой вы можете выполнить 15 повторов).
Сделайте один подход прыжков через скакалку, тут же, без паузы, переходите к махам гирей, затем отдохните одну минуту и продолжайте далее в том же стиле. Когда вы с легкостью сможете выполнить десять подходов каждого упражнения в таком стиле, сократите паузу на отдых до 50 секунд. Продолжайте постепенно сокращать паузы и далее, пока они не станут составлять всего 30 секунд.
Пятница: бег с «дорожными работами».
Положите одну гирю на землю у старта, а вторую – через 100 метров. Начинайте бегать, останавливаясь возле каждой гири и выполняя следующие упражнения:
Первая гиря: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений (сначала левой потом правой рукой).
Вторая гиря: рывок гири в стойку и толчок над головой – 10 повторений (сначала левой, потом правой рукой).
Первая гиря: махи гирей снизу-вверх – 12 повторений (сначала левой потом правой рукой).
Вторая гиря: рывок гири в стойку и приседания – 10 повторений (сначала левой потом правой рукой).
Первая гиря: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений (сначала левой потом правой рукой).
Вторая гиря: рывок гири в стойку и толчок над головой – 10 повторений (сначала левой, потом правой рукой).
Первая гиря: махи гирей снизу-вверх – 12 повторений (сначала левой потом правой рукой).
Вторая гиря: рывок гири в стойку и приседания – 10 повторений (сначала левой потом правой рукой).
Запишите время, затраченное на всю тренировку, и на каждом новом занятии старайтесь сокращать его или просто добавляйте еще больше упражнений с гирями (другими словами, выполняйте не 8, а 12-16 упражнений). Только имейте в виду, что тренироваться в таком стиле можно не более 45 минут, чтобы не допустить снижения уровня анаболических гормонов в крови.
Заключение
Да, вы можете тренироваться для достижения нескольких целей одновременно. Ключевым фактором успеха такого тренинга является корректировка интенсивности, объема и частоты тренировок с учетом вашей индивидуальной ситуации. Также, не забывайте о том, что нужно работать над отстающими зонами для сбалансированного мышечного развития.
Вот пример программы тренировок для увеличения выносливости:
Тяга гантели или гири к поясу в упоре рукой об пол – 3х5 (подберите такой вес, с которым вы можете выполнить семь повторений).
