Люди, выбирая для себя тренировочную программу, редко имеют одну-единственную цель. Они хотят все сразу и не хотят жертвовать хоть чем-либо. Концентрация на достижении одной цели – это идеально, но не всегда практично.
Например, человек, занимающийся боевыми искусствами, нуждается в увеличении мышечной и кардио-респираторной выносливости, а также в грубой силе. Работа над достижением какой-либо одной цели при полном игнорировании всех остальных не обеспечит им победы на ринге. Тем, кто занимается легкоатлетическими видами спорта, необходимо улучшение множества физических параметров.
Многие любители фитнеса хотят укрепить здоровье, улучшить общее самочувствие, а также стать сильнее, стройнее и выносливее. В этой статье я расскажу вам о программе тренировок с гирями, которая даст вам все это.
Тренировки три раза в неделю
Вот пример программы, которая предполагает проведение тренировок три раза в неделю:
Понедельник: развитие мышечной выносливости.
Рывок двух гирь в стойку и жим над головой – 3х12.
Подтягивания на перекладине (если веса собственного тела вам уже недостаточно, можете при помощи специального пояса подвесить к талии гирю) – 3х12.
Упражнения выполняются по схеме «спина к спине». Что это значит? Выполните подход первого упражнения, отдохните 75 секунд, сделайте подход подтягиваний на перекладине, отдохните 75 секунд, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте, пока не сделаете все три упражнения в трех подходах. Когда это станет для вас обычной практикой, добавьте два повторения в каждый подход каждого упражнения. В долгосрочной перспективе, вам нужно стремиться к трем подходам по двадцать повторов в обоих упражнениях.
«Турецкий подъем» - 2х3, сначала левой, потом правой рукой (отдых между подходами – одна минута).
Приседания с гирей на плече – 3х12 (сначала гиря в левой руке, затем в правой).
Рывок гири с пола на вытянутую над головой руку – 3х12 каждой рукой (сначала левой, потом правой рукой).
Приседания и рывок гири выполняются по схеме «спина к спине». Отдых между подходами составляет 75 секунд. Когда сможете сделать три подхода в каждом упражнении с гирей одного веса, добавьте два повторения в каждый подход обоих упражнений. В долгосрочной перспективе, нацельтесь на три подхода из двадцати повторений в каждом подходе.
Среда: развитие сердечнососудистой системы.
Махи одной гирей снизу-вверх – 5х12 для каждой руки (сначала гирю удерживаете в левой руке, затем в правой; гирю старайтесь подкидывать как можно выше; отдых между подходами – одна минута).
Подберите гирю такого веса, с которым вы можете сделать двадцать повторов. Каждую неделю добавляйте один подход, пока общее их количество не составит 10х15. Когда вы с легкостью сможете выполнять десять подходов, начните сокращать паузы отдыха между подходами. Каждую неделю отдыхайте между подходами на десять секунд меньше. В конечном итоге, отдых между подходами должен составлять тридцать секунд. Когда достигнете этого уровня тренированности, принимайтесь за более тяжелую гирю.
Пятница: развитие силы.
Рывок в стойку и толчок над головой – 4х6.
Поочередная тяга гири к поясу в упоре другой рукой об пол – 4х6.
Выполните подход первого упражнения, отдохните 75 секунд, сделайте подход второго упражнения, отдохните 75 секунд и продолжайте в том же духе, пока не выполните четыре подхода в обоих упражнениях. Когда вам это удастся, добавьте еще один подход в каждое упражнение. В долговременной перспективе, вы должны дойти до шести подходов по шесть повторений в обоих движениях.
«Ветряная мельница» одной рукой – 2х5 для каждой руки (отдых между подходами составляет одну минуту).
Приседания с гирями на плечах – 4х6.
Махи двумя гирями снизу-вверх – 4х6 (гири старайтесь забрасывать выше головы).
Приседания и махи выполняются в том же стиле, что и предыдущая пара упражнений. Когда сможете сделать все четыре подхода с одним и тем же весом, добавьте один подход в каждое упражнение. Со временем, дойдете до шести подходов из шести повторений в обоих упражнениях.
Если вы хотите добавить кардионагрузки в свой тренинг, то переходите на тренировки четыре раза в неделю. В понедельник вы будете заниматься развитием мышечной выносливости, во вторник и четверг – развитием сердечнососудистой системы, а в пятницу – развитием силы.
Заключение
Описанная выше программа может видоизменяться в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите больше кардио и силовой нагрузки, добавляйте еще одну кардио и силовую тренировку в недельный план занятий. Если вас вполне устраивает ваш уровень развития силы, но вы хотите побольше поработать над развитием мышечной выносливости и сердечнососудистой системы, добавляйте еще по одному соответствующему занятию в неделю.
Вы даже можете менять свои приоритеты каждый месяц:
В первый месяц сосредоточьтесь на развитии силы и укреплении сердечнососудистой системы.
Во второй месяц вы можете перенести фокус внимания на кардио и увеличение выносливости.
В третий месяц уделите одинаковое внимание всем трем составляющим.
Как видите, все зависит от ваших целей. Выберите приоритетную цель для себя и уделяйте ее достижению чуть больше внимания в течение четырех недель прежде, чем сосредотачиваться на другой.
В таком случае рекомендуется сделать контурную основу для макияжа.
Это позволит вам:
- в любой ситуации выглядеть выразительно метро Волгоградский пр-кт,
- Быстро и точно наносить повседневный и вечерний макияж. Экономия времени составит до 30 минут в день
